Entrenamiento Pecho y Brazo

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FASE DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PECHO Y BRAZO

  • APERTURAS PLANO 4 SERIES 8 REPETICIONES
  • PRESS PLANO 6 SERIES 12-12-10-10-8-8 REPETICIONES
  • PRESS SUPERIOR  3 SERIES 8 REPETICIONES
  • CURL ALTERNO 4 SERIES 10-10-8-8 REPETICIONES
  • MARTILLO 3 SERIES 12-10-8 REPETICIONES
  • CURL CONCENTRADO 2 SERIES 12 REPETICIONES
  • TRAS NUCA DOS MANOS 3 SERIES 12-10-8 REPETICIONES
  • PRESS FRANCES 4 SERIES 10-10-8-8 REPETICIONES
  • PATADA DE CABRA 2 SERIES 10 REPETICIONES

 

TRABAJO AL 70% DEL RM, TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 60 SEGUNDOS

PRESS MILITAR CON MANCUERNAS

 

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GRUPOS MUSCULARES QUE PARTICIPAN

  • Deltoides: Posterior, anterior y porción media.
  • Triceps: Cabeza larga, media y lateral.
  • Trapecio.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

Estando sentado en un banco o silla siempre y cuando nos permita realizar la correcta ejecución de dicho ejercicio, manteniendo la espalda recta, cogemos las mancuernas en pronación a la altura aproximadamente de los hombros.

Inspiramos y estiramos los brazos verticalmente, posteriormente bajamos más despacio a la vez que soltamos el aire o espiramos.

Si queremos complicar la ejecución de este ejercicio se podría realizar de pie o alternando los brazos.

 

 

 

BODY BUILDING NIVEL INTERMEDIO

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EJERCICIOS

SERIES

SENTADILLA

3

PESO MUERTO RUMANO

2

CURL FEMORAL

1

ELEVACIÓN DE TALÓN

2

PRESS PLANO

3

APERTURAS SUPERIOR

2

REMO CON BARRA          

3

ELEVACIONES LAT. TRONCO INCLINADO (PÁJARO)

2

REMO A BARBILLA

2

PRESS MILITAR

2

CURL BÍCEPS BRAQUIAL

2

PRESS FRANCÉS 

2

1. FRECUENCIA.

La frecuencia del entrenamiento será de 3 días a la semana, dejando de descanso un tope de 48 horas de descanso, es decir, entrenaremos un día, descansamos 2, y ese mismo segundo día nos pondremos aproximadamente a la hora que entrenamos el primer día. El objetivo es mantener esa síntesis proteica que hemos elevado en el primer entrenamiento, para que antes de que disminuya volver a entrenar y mantenerla.

2. DESCANSO ENTRE SERIES.

Los descansos entre series serán de 60 segundos, para obtener un mayor estrés metabólico.

3. PROGRAMACIÓN.

MICROCICLO 1: SEMANA 1 Y 2:  12 Repeticiones con cargas al 70% del 1RM

MICROCICLO 2: SEMANA 3 Y 4: 10 Repeticiones con cargas al 75% del 1RM

MICROCICLO 3: SEMANA 5 Y 6: 8 Repeticiones con cargas al 80% del 1RM

MICROCICLO 4: SEMANA 8 Y 9: 6 Repeticiones con cargas al 85% del 1RM

4. OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO

Cada microciclo disminuimos su densidad siendo 2 repeticiones menos y aumentamos la tensión mecánica añadiendo mayor intensidad en nuestro entrenamiento teniendo un Tiempo Bajo tensión también mayor, y así conseguir un entrenamiento de hipertrofia de forma global.

 

 

ENTRENAMIENTO PROGRAMADO POR FITNESSDUNGEON.WORDPRESS.COM

EL PRINCIPIO FUNDAMENTAL EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

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Personalmente para mí hay tres principios fundamentales (pero solo elijo uno que es de lo que trata el artículo), para el entrenamiento de fuerza, pero entre ellos el que más destaca por así decirlo y nos da la opción de obtener mayor rendimiento y fuerza, evitando así el estancamiento, es el principio de progresión, que consiste en la elevación gradual de cargas, por lo tanto obtenemos mayor volumen e intensidad. Adaptaríamos nuestro cuerpo a los estímulos que lo estamos sometiendo, obteniendo beneficios para soportar esfuerzos cada vez más grandes de forma progresiva. Este principio encadena con el tiempo las supercompensaciones obtenidas logrando alcanzar una solidad adaptación, por tanto las cargas a utilizar deben ser en relación al rendimiento del deportista. Si en el caso que mantengamos las cargas constantes durante un periodo de tiempo de forma prolongada aumentaremos el rendimiento, pero si seguimos con esas cargas constantes pasado ya un periodo de tiempo no mejoraremos el rendimiento, si no que mantendremos esa capacidad de rendimiento obtenido. Conclusión al haber progresión en cargas, volumen e intensidad obtendremos mayor fuerza y avanzaremos de forma progresiva de cara a nuestros entrenamientos, si seguimos un tiempo de forma constante mejoraremos nuestro rendimiento, por tanto progresamos en fuerza y rendimiento, lo cual no nos estancamos.

Planificación de entrenamientos

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La planificación contiene uno o varios macrociclos, que cada macrociclo está formado por varios mesociclos, y los microciclos se organizan en varios microciclos, que están compuestos por sesiones. Voy a explicar de forma individual estos tipos de ciclos con los que nos podemos guiar cronológicamente fijando nuestros objetivos, retos, metodologías, etc.

  • Macrociclo: Como bien he dicho anteriormente es un conjunto de mesociclos, en el cual tenemos un objetivo fijado en este periodo. Se puede dividir trimestral y anual, donde refleja la intensidad y alternancia de cargas elevadas y reducidas. Normalmente no suele ser utilizado por atletas, aunque están macrociclos olímpicos donde buscamos ese progreso en el plazo de 4 años.
  • Mesociclos: Están formados por un conjunto de microciclos, puede llegar a estar compuesto de 1 a 12 microciclos. Los objetivos fijados pueden ir de 1 a 3 meses, por lo que cronológicamente lo medimos de forma mensual.
  • Microciclos: Son las unidades más pequeñas de entrenamiento, de 1 a 4 semanas, aunque excepcionalmente puede llegar a veces a 6 semanas. Los microciclos están formados por sesiones, que tienen un objetivo concreto por lo cual los entrenamientos son muy fuertes y pesados. Los podemos ajustar según las circunstancias dadas en el momento del entrenamiento, determinando el volumen de carga que aplicamos con mayor detalle, teniendo cambios en relación entre volumen e intensidad del entrenamiento. Los microciclos se clasifican en:
    • Ordinario o formativo: Entrenamiento lineal y sin modificaciones en cuanto a la carga. Los ajustes en la carga se aplican para que evolucionen durante el entrenamiento, manteniéndolas dentro de la fuerza establecida en el entrenamiento. Duración de 1 semana o 2 como mucho.
    • Choque: Se entrena como máximo 2 microciclos con cargas a partir de 20% por encima del entrenamiento actual ordinario. Duración de 1 a 2 semanas.
    • De recuperación: Reducción de volumen o intensidad de los trabajos, generalmente lo desarrollamos con cargas entre 50%-59% de la fuerza máxima actual. De 2 a 4 semanas, como mucho rara vez 6 semanas.
    • Introductoria u observacional: Se controla los posibles errores de orientaciones técnicas, la corrección y ajustes sobre las cargas. De 1 a 2 semanas.

Tendinitis Rotuliana

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La tendinitis es la inflamación, irritación e hinchazón de un tendón (es la estructura fibrosa que une el musculo con el hueso.

Puede aparecer de alguna lesión traumática, uso excesivo de esa parte o por el envejecimiento de la misma a medida que ese tendón pierda su elasticidad. El uso excesivo que ponga en tensión  repetitiva y de forma prolongada puede ser causante de la tendinitis. También puede darse en casos como de enfermedades sistémicas como la artritis reumatoide o diabetes.

La tendinitis suele ocurrir con más frecuencia en la muñeca, talón, codo y hombro, aunque puede ocurrir en cualquier tendón de nuestro cuerpo.

 

Los signos y síntomas que se pueden presentar son:

  • Dolor por la noche.
  • Dolor y sensibilidad articular a lo largo de un tendón, siendo generalmente cerca de una articulación.
  • Tendremos más dolor tras la práctica de alguna actividad o movimiento.
  • La piel enrojece a veces alrededor de la zona afectada.

El tratamiento que realizaremos es:

  • Aliviar y reducir la inflamación.
  • Reposo e inmovilizar los tendones afectados para promover la recuperación.
  • Aplicar calor y frío en la zona afectada.
  • Utilizar medicamentos anti-inflamatorios recetados por el médico o aconsejados por el farmacéutico.
  • La fisioterapia de estiramiento y fortalecimiento del músculo y del tendón es esencial, para el funcionamiento apropiado,mejorar la cicatrización y llegar a prevenir lesiones futuras.
  • Después de la recuperación realizar unos ejercicios para el fortalecimiento del tendón.

 

La inflamación crónica del tendón lo predispone a sufrir una lesión posterior como la rotura.

Para prevenirlo evitaremos movimientos repetitivos y el uso excesivo de una misma extremidad, realizar calentamientos antes de iniciar el entrenamiento, mantener los músculos fuertes y flexibles.

Efectos Positivos del Deporte.

El ejercicio físico es el mejor aliado para mantener la salud física y mental, cualquier actividad que hagamos constituye un recurso terapéutico frente a muchas enfermedades, y nos ayuda a mantenernos sanos y en forma.

La práctica de ejercicio físico, realizándolo de la manera más adecuada para evitar lesiones innecesarias, nos beneficiará de forma positiva para nuestra salud en general.

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Los efectos beneficios que podemos tener al realizar deporte, son:

  • Aumenta la capacidad cardiovascular.
  • Aumenta los niveles de fuerza.
  • Mejora la agudeza mental.
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Mejora la calidad de vida.
  • Alivia la depresión.
  • Podemos prevenir ciertos tipos de cáncer.
  • Mejora la imagen de uno mismo.
  • Alivia el estrés, la tensión y la ansiedad.
  • Reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Puede llegar a retardar el proceso de envejecimiento.
  • Aumentamos el HDL (colesterol bueno).
  • Podemos combatir la obesidad practicando deporte y llevando una dieta equilibrada.

 

Además en la práctica deportiva podemos obtener de otros efectos beneficiosos a nivel fisiológico:

  1. Leve aumento de masa muscular.
  2. Aguantamos mayor duración de esfuerzo antes del agotamiento.
  3. Leve declinación en la amplitud y frecuencia respiratoria durante el reposo.
  4. Disminuimos la ventilación pulmonar durante un trabajo moderado.
  5. Capacidad de alcanzar mayor volumen/minuto ventilatorio durante un trabajo agotador.
  6. Capacidad para alcanzar mayor consumo de oxígeno durante un trabajo agotador.
  7. Mayor eficiencia mecánica por el menor consumo de oxígeno para un mismo trabajo dado.
  8. Mayor capacidad para utilizar las reservas de energía anaeróbica.
  9. Incremento del contenido de glucógeno y creatina en los músculos.
  10. Menor frecuencia cardiaca en reposo.
  11. Menor incremento en la frecuencia cardiaca durante el ejercicio moderado.
  12. Mayor volumen sistólico.
  13. Retorno más rápido de la frecuencia cardiaca y de la presión sanguínea al volver la normalidad después de realizar una actividad física.
  14. Menor concentración de ácido láctico sanguíneo (mayor limitador de la actividad) para la realización de una cantidad dada de trabajo.
  15. Capacidad para alcanzar una concentración de ácido láctico más elevada antes de que se produzca el agotamiento.
  16. Reducción en el número de movimientos requeridos para una tarea dada.
  17. Reducción en la concentración sobre una tarea requerida.