La Paleodieta

¿Qué es?

La paleodieta o la dieta del paleolítico, propone un modo de alimentación que imita a nuestros antepasados, aquellos cazadores recolectores que no tenían sofisticadas técnicas de cocina sino alimentos en su estado más natural posible, sin procesamiento alguno.

Este tipo de dieta se ha propuesto como una alimentación sana y últimamente, se promociona como una alternativa válida para adelgazar.

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Ventajas:

  • En los alimentos de origen animal podemos encontrarnos con las carnes magras, huevo y pescado. Las carnes magras encontraremos menos cantidad de grasa.
  • Se consumen ácidos grasos insaturados, procedente de los pescados, y también procedentes del gran consumo que había antes de frutos secos y semillas.
  • Al ser todo natural se evita el consumo de conservantes y alimentos procesados por lo que evitamos consumir en exceso grasas saturadas.
  • Antes no había bebidas alcohólicas y tampoco refrescos, por lo que aumenta el consumo de agua.
  • Mayor consumo de proteínas.
  • También aumenta el consumo de micronutrientes (vitaminas y minerales), ya que se consumía frutas y verduras.

 

Inconvenientes:

  • En aquellos tiempos no se consumían cereales y legumbres, por lo que esta dieta evita su consumo.
  • Tampoco se consumía productos lácteos ni leche.
  • El escaso consumo de carbohidratos, ya que tampoco se consumía ni pasta ni arroz.
  • Puede ser difícil a la hora de conseguir los alimentos con las características que esta dieta permite.

Los Abdominales Hipopresivos

Estos ejercicios permiten adaptarse a una nueva programación del esquema corporal, logran mejorar la postura y gestionar correctamente las presiones abdominales. Este método refuerza en acortamiento la faja abdominal, reduce la cintura rápida y efectivamente, proporciona unas mejoras estéticas evidentes y evita pubalgias, lumbalgias, prolapsos e incontinencia urinaria. Es la base tanto para personas que se inicien en el ejercicio físico con el objetivo de mejorar su apariencia estética y su salud, como para profesionales del deporte.

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Los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, siendo idóneos para reducir la cintura y solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo. Además, disminuyen los problemas de espalda y mejoran la postura y el rendimiento deportivo.

Para reducir la cintura, el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar, porque los ejercicios abdominales clásicos no tienen este objetivo. La musculatura abdominal tiene la función de faja, pues mantiene los órganos internos y proporciona una buena postura.

 

El Desentrenamiento

Siempre nos preocupamos mucho cuando tenemos alguna lesión o algún motivo que nos impide entrenar durante un tiempo.

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¿Que es el desentrenamiento?

Son los cambios que experimenta nuestro cuerpo  cuando reducimos nuestro volumen de entrenamiento o paramos el entrenamiento físico. Como recordaremos en un articulo anterior, con volumen nos referimos a la frecuencia de entrenamiento, en este caso el motivo de reducción de entrenamiento provocaría desentrenamiento.

Los efectos del desentrenamiento son perdidas relativamente lentas en cuanto a la velocidad y agilidad, pero la flexibilidad se pierde rápidamente.

¿Como afrontar esta situación?

  • Mantenernos medianamente activos y practicar ejercicio a nivel moderado.
  • Los niveles de resistencia los podemos mantener durante varios meses, si aplicamos un plan de ejercicios 1 o 2 días a la semana.
  • Para aquellas personas que entrenan de forma gradual, tienden a perder mas lentamente los efectos del desentrenamiento, que aquellos que entrenan de forma intensa en cortos periodos de tiempo.

 

Conclusión

Es muy importante que los entrenamientos se den a largo plazo, y no acelerar más de la cuenta el proceso del entrenamiento. Mucho entrenamiento de forma prematura es la consecuencia del fracaso físico y mental. Lo ideal es tener un programa de entrenamiento a largo plazo sin especialización prematura.

“Roma no se hizo en un día, nuestro cuerpo tampoco”.

 

El Principio de Supercompensación

La supercompensación

La supercompensación viene dada cuando nosotros sometemos a nuestro cuerpo a un estrés utilizando una carga eficaz en nuestro entrenamiento, dado después un periodo de tiempo de recuperación para nuestro organismo, este se adapta y en el posterior entrenamiento alcanzamos un nivel mayor al anterior utilizando mayor carga.

Por ejemplo un halterófilo levanta en peso muerto 196 kg en un entrenamiento eficaz, ha roto fibras musculares y necesitara un tiempo de recuperación para que estas fibras se regeneren, una vez pasado el periodo de descanso nuestro halterófilo vuelve a entrenar peso muerto y consigue levantar hasta 200 kg, esto se le denominaría supercompensación.

 

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  • El punto 1 representa el estado de forma inicial con la que realizamos nuestro rendimiento deportivo, y tambien hace referencia a la posterior bajada de rendimiento.
  • El punto 2 representa el proceso de recuperación del rendimiento.
  • El punto 3 represena la etapa en la que ocurre la supercompensación, llegando a ejorar nuestra capacidad física por encima del estado inicial. Vemos como a partir del punto 3 la capacidad física vuelve a la inicial, eso es debido a la falta de un nuevo estímulo que iguale o mejore la capacidad física que hemos alcanzado.

 

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Debemos siempre encontrar el estímulo eficaz de carga superior sin llegar a sobrepasar nuestros límites, ya que podemos causar una lesión, además de que ese entrenamento no será eficaz, por lo que tendremos que dejar un tiempo de recuperación necesario para nuestro organismo. Si el rendimiento físico no se ha recuperado lo suficiente, no llegaremos a obtener la supercompensación deseada.

Según Ozolin, la referencia a tomar es de 24-48 horas para los entrenamientos de fuerza, de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia y 12-24 horas para entrenamientos de agilidad. El tiempo de recuperación un entrenamiento de hipertrofia podemos situarlo entre las 48 y 72 horas como rango orientativo.

 

 

Volumen e Intensidad

Hablaré un poco sobre el Volumen y la intensidad del entrenamiento, para sacaros de dudas y que no confundáis una cosa con la otra.

Volumen

Con el volumen nos referimos a la cantidad de veces que realizamos los entrenamientos, es decir, con la frecuencia que entrenamos. Tenemos que tener en cuenta que el volumen está muy relacionado con la densidad del entrenamiento (los descansos entre series y número de repeticiones), por lo que lo más lógico es que realicemos un entrenamiento moderado en cuanto al volumen y con una mayor intensidad, no por entrenar más días obtendremos mejores resultados, el cuerpo necesita descansar es por tanto necesario realizarlo de esta forma siendo la más lógica. Podemos hacer de un entrenamiento más denso o bien descansando menos entre series lo que nos llevará a realizar un mismo trabajo en un menor periodo de tiempo (a consecuencia la fatiga muscular será mayor), o bien podemos ampliar la cantidad de repeticiones. En mi opinión personal el volumen de entrenamiento idóneo son 3 o 4 días por semana.

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Intensidad

En cuanto la intensidad es la exigencia en cuanto al peso que utilizamos respecto al peso máximo que seríamos capaces de utilizar en una sola repetición (1RM) con una ejecución de ejercicio correcta. La intensidad afecta a la respuesta metabólica, hormonal, cardiovascular y neuronal. Tendremos muy en cuenta la repetición máxima para calcular el porcentaje de resistencia con que vayamos  entrenar. En conclusión la intensidad está relacionada con los entrenamientos de fuerza y levantamiento de cargas altas, lo que disminuye la densidad del entrenamiento.

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La Dieta Mediterránea, la dieta ideal.

¿Qué es?

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.

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¿Por que esta considerada una dieta ideal?

La dieta mediterránea está considerada como una dieta saludable y equilibrada, consumiendo cereales, frutas, legumbres, hortalizas, aceite de oliva, pescado y frutos secos, en menor cantidad huevos, lácteos y carne.

La dieta mediterránea es pobre en ácidos grasos saturados y un alto contenido en ácidos grasos mono insaturados más procedente del aceite de oliva.

El pescado nos proporciona una alta cantidad en proteínas y los ácidos grasos serán no saturados, al igual que en los productos vegetales.

Las legumbres nos proporcionan proteínas, carbohidratos, fibra, micronutrientes y bajo contenido en grasas.

Los frutos secos tienen un alto nivel en proteínas, bajo nivel en grasas saturadas, alto nivel en grasas mono insaturadas, y nos aporta el ácido linoleico (omega 6) y el ácido linolénico (omega 3), también posee minerales y vitaminas.

Las frutas y verduras poseen un alto contenido en vitaminas y minerales esenciales en nuestro organismo.

Los cereales nos aportan hidratos de carbono, fibra, proteínas, lípidos, minerales y vitaminas.

 

Es por esto por lo que la dieta mediterránea es tan importante porque contienen todos los elementos necesarios y un bajo nivel en grasas saturadas.

 

El Sobreentrenamiento

¿Que es el sobreentrenamiento? ¿A que se debe?

El sobre entrenamiento es cuando entrenamos por encima de nuestra capacidad, no pudiendo adaptarnos ni recuperar físicamente lo suficientemente rápido para estar preparado en la siguiente sesión de entrenamiento. Esto quiere decir que entremos muy fuerte, pero también que el descanso es insuficiente, aunque existen otros factores causantes como la dieta, pero estos rara vez serán causa de un sobre entrenamiento. Nuestro cuerpo necesita descansar un tiempo para que se recupere.

La calidad es más importante que la cantidad, por lo que es mejor hacer ejercicios con poca carga y más aeróbicos, que demasiados ejercicios con mucha carga y poca técnica. Lo que debemos tener es una rutina que nos dé tiempo suficiente de descanso una vez hayamos terminado el entrenamiento, adaptándose a nuestro horario y objetivos.

 

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¿Que debemos hacer?

Para solucionar este problema como bien hemos comentado anteriormente, deberíamos dejar una semana o dos de descanso, nuestro músculos están fatigados y necesitan un tiempo de recuperación para dar el 100% en nuestros entrenamientos.

¿Que efectos podemos encontrarnos?

  • Falta de energía para el entrenamiento.
  • Dificultad para dormir y descansar bien.
  • Dolores musculares que dificultan la realización de ejercicios.
  • Falta de peso o ganancia muscular.
  • Depresión o ansiedad en casos muy extremos.
  • Falta de energía durante el día.
  • Los músculos no se han recuperado para para la sesión de entrenamiento.