Entrenamiento Por Oclusión.

El entrenamiento con oclusión de baja intensidad (50-100 mm Hg) es un modo de entrenamiento beneficioso para promover la hipertrofia muscular. El entrenamiento con intensidades tan bajas como el 20% de 1 repetición máxima y con una oclusión vascular moderada induce hipertrofia muscular en tan poco tiempo como 3 semanas. La prescripción del entrenamiento característico para inducir la hipertrofia muscular implica la realización de 3-5 series hasta el agotamiento con breves períodos de recuperación. La estimulación metabólica que induce este tipo de entrenamiento provoca reacciones fisiológicas positivas, específicamente un incremento en la concentración de la hormona del crecimiento que es mayor a las observadas con mayores intensidades de entrenamiento. El entrenamiento con oclusión es aplicable a aquellos individuos con una reducida capacidad para ejercitarse con altas cargas.

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También puede ser un estímulo efectivo para utilizar durante la fase de descarga de los atletas ya que resulta en adaptaciones positivas al entrenamiento, sin causar o causando muy poco daño muscular. Muchos individuos no son capaces de soportar el alto estrés mecánico impuesto a las articulaciones durante el entrenamiento con sobrecarga de alta intensidad, por ejemplo, los individuos ancianos. El entrenamiento con sobrecarga de baja intensidad con oclusión vascular puede ayudar a reducir el riego de sarcopenia permitiendo que los individuos ancianos entrenen su sistema músculo-esquelético con intensidades muy bajas de entrenamiento. El propósito del presente artículo es analizar la relación causa-efecto del entrenamiento con oclusión vascular tanto a nivel fisiológico como práctico y describir las poblaciones para las cuales este tipo de entrenamiento es apropiado y seguro.

 

FISIOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO CON OCLUSION VASCULAR

En condiciones normales, las primeras fibras musculares en ser reclutadas son las fibras musculares de contracción lenta y, a medida que se incrementa la intensidad del entrenamiento, se reclutan las fibras musculares de contracción rápida (FT). En condiciones de isquemia, las fibras musculares FT son reclutadas incluso a intensidades muy bajas de ejercicio. Podría esperarse que, debido a la oclusión vascular, las unidades motoras “aeróbicas” reclutadas normalmente con cargas bajas, se fatiguen más rápidamente. El ejercicio con oclusión vascular requiere el reclutamiento de las fibras musculares rápidas, que normalmente se reclutan solo con esfuerzos de alta intensidad. Los análisis de electromiografía integrada  han mostrado que la oclusión provoca la activación de un número suficiente de fibras FT con bajas intensidades de ejercicio. Trataron de determinar si el entrenamiento con oclusión vascular provocaba un efecto cruzado como el observado con el entrenamiento con sobrecarga regular (sin oclusión). Los sujetos de ambos grupos realizaron 3 series de 10 repeticiones al 50% de 1RM en el ejercicio de curl de bíceps unilateral. La pausa entre las series fue de 180 segundos para reducir la respuesta hormonal al ejercicio.

Luego de la realización del ejercicio de curl de bíceps, ambos grupos realizaron los ejercicios de extensiones y flexiones de rodilla, en donde uno de los grupos realizó los ejercicios con restricción del flujo sanguíneo y el otro sin restricción del flujo sanguíneo. Estos investigadores hallaron que el ejercicio con sobrecarga con oclusión vascular en los músculos de las piernas provocó un incremento en el tamaño y en la fuerza de los músculos de los brazos, que realizaron el entrenamiento con sobrecarga normal, aun cuando la intensidad fue mucho menor de la que podría haber causado hipertrofia muscular bajo condiciones normales.

Los autores también hallaron que el ejercicio con oclusión en los músculos de las piernas no provocó cambios en los músculos del brazo no entrenado, y sugirieron que esto podría atribuirse a cualquier factor sistémico (hormona del crecimiento [GH] y Noradrenalina) liberado luego del ejercicio con oclusión vascular. Estos factores podrían estar involucrados en este efecto de transferencia cruzada, pero el estímulo local de ejercicio, incluso de baja intensidad, es absolutamente necesario para inducir la hipertrofia muscular.

 

PRESCRIPCION DEL EJERCICIO CON OCLUSION VASCULAR

El músculo bíceps braquial tiene un CSA mucho menor que el cuádriceps, y el estrés metabólico inducido por la oclusión parcial se propagaría en menor medida, lo cual podría atenuar potencialmente la respuesta del lactato al trabajo muscular. Aunque en forma no tan efectiva,  han demostrado que el entrenamiento de baja intensidad con oclusión vascular también provee beneficios para el tren superior.

La prescripción de un protocolo de baja intensidad implicaría una intensidad del 20-50% de 1RM con una cadencia de 2 segundos tanto para las acciones concéntricas como para las excéntricas. La fuerza en 1RM se calcula a partir del peso máximo que se puede levantar en condiciones normales. Se realizan tres a cinco series de cada ejercicio hasta el agotamiento volitivo. Esto se lleva a cabo para asegurar que se produzca una alta estimulación metabólica. Los períodos de recuperación son de entre 30 segundos y 1 minuto y se realizan luego de cada serie, con la oclusión aun aplicada. Al finalizar la última serie se debe restaurar el flujo sanguíneo.

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CONCLUSIÓN

En conclusión, el entrenamiento de baja intensidad con oclusión vascular parece ser u método único de entrenamiento para promover la hipertrofia muscular. Entrenar a intensidades del 20% de 1RM y obtener los mismos beneficios que si se entrenara al 65% de 1RM tiene implicaciones positivas para una variedad de poblaciones, particularmente los ancianos que físicamente no pueden manejar altas cargas mecánicas. Esta también es una característica particular ya que los estudios han mostrado ganancias de hipertrofia en tan poco tiempo como 3 semanas con incrementos en los niveles de GH de hasta 290 veces por encima de los valores basales.

Trabajando La Velocidad: Aspectos a tener en cuenta.

Cuando queramos trabajar velocidad debemos tener claro la clase de velocidad que queremos realizar y el objetivo que tenemos en esta cualidad física, por lo tanto primero hablaré de las pautas generales para poder trabajar velocidad, y después hablare de las clases de velocidades y las distintas formas de entrenar que tienen entre ellas.

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Formas de expresarla:

  • Por el tiempo de reacción a un movimiento.
  • Por la frecuencia al realizar un movimiento.
  • Por la rapidez al realizar un movimiento aislado.

 

Para entrenar velocidad hay que hacer:

  • Movimientos a la máxima velocidad.
  • Pocas repeticiones.
  • Las pausas que realicemos deben de ser completas, y deberán de ser entre 90 y 120 segundos para dar tiempo a recuperar los depósitos de ATP + CP.
  • Los desplazamientos en velocidad se trabajan de forma bípeda.
  • Los desplazamientos tienen que ser cortos.

 

También hay una serie de factores que afectan al entrenamiento de velocidad, que son:

  • Según las clases de fibras, ya que en la velocidad las fibras que se trabajan son las fibras blancas, depende del tipo de persona que cantidad de fibras blancas tenga, al tener mayor longitud de fibras habrá mayor velocidad.
  • Al tener mayor masa muscular, también obtendremos mayor velocidad.
  • También dependen según responda nuestro cuerpo a un estímulo.
  • A mayor tonicidad muscular mayor será la capacidad de fuerza-potencia.
  • También depende el número de repeticiones y el tiempo en realizar el desplazamiento.
  • La transmisión nerviosa, ya que a mayor intensidad de un estímulo, esté antes reaccionará.
  • Ayuda a mejorar el dominio técnico.

 

Clases De Velocidad

Hay distintas clases de velocidades, que son de reacción, de aceleración, velocidad máxima, de translación y de resistencia. Según la clase de velocidad que entrenemos se realizará de forma diferente.

  • Velocidad de reacción:
    • Con movimientos cíclicos repetidos una sola vez.
    • Con reacción a un estímulo acústico (como un pitido), visual (como un gesto), y táctiles (como una palmada en la espalda).
  • Velocidad de aceleración:
    • Realizando desplazamientos cíclicos repetido varias veces sin ningún tipo de señal.
  • Velocidad máxima:
    • Con carreras lanzadas, velocidad facilitada o juegos con elásticos.
  • Velocidad de translación:
    • La duración del entrenamiento será corta, y realizándolo en distancias cortas.
    • Utilizaremos métodos en los que trabajemos la velocidad facilitada y técnica de ejecución.
    • Descomponer los trabajos de factores de frecuencia y amplitud.
  • Velocidad de resistencia:
    • Series cortas.
    • Aumentar series.
    • Aumentar repeticiones.
    • Disminuir el tiempo de recuperación.
    • Emplearemos distancias largas, que sean entre 80 y 150 metros.