5 Errores que debes evitar en tu dieta

Dieta y entrenamiento se encuentran estrechamente vinculados, por eso,  no sólo debemos atender a cómo realizamos los ejercicios de la rutina, sino también, la dieta que acompaña la misma. A continuación te mostramos algunos errores frecuentes en la dieta de los que normalmente empiezan a entrenar.

deitas

  • Beber demasiada agua en poco tiempo, antes y/o durante el entrenamiento: la ingesta de mucho líquido de golpe puede generarnos reflujo ante el movimiento, distender el estómago, causar molestias e incluso, puede colmar nuestra vejiga y causar incomodidad o el deseo imparable de ir al baño. Lo mejor es distribuir la ingesta de líquido y beber de a pequeñas dosis todo el tiempo.
  • Entrenar en ayunas: si bien comer mucho antes de ir a entrenar no es bueno, el opuesto tampoco es recomendable. Tu cuerpo se está recién iniciando en un entrenamiento y sin nada en el estómago, puede reaccionar con mareos, náuseas y bajo rendimiento en el gimnasio.
  • Realizar una comida copiosa al terminar la rutina: si entrenas con objetivo de quemar grasas o perder peso, lo peor que puedes hacer es comer en exceso al finalizar el entrenamiento, pues que estés moviéndote más no justifica comidas abundantes.
  • Olvidar las frutas y verduras en la alimentación diaria: si bien es cierto que cuando entrenas necesitas un poco más de proteínas e hidratos para tu cuerpo, un grave error es olvidar que las vitaminas y minerales son de gran ayuda para ganar músculo, para perder peso y sobre todo, para cuidar la salud. Por lo tanto, no debemos dejar de incluir frutas y vegetales en la dieta habitual.
  • Comer mucho justo antes de entrenar: el estómago llego puede generarnos muchos malestares al momento de entrenar, más aun si el movimiento es notable. Por eso, lo mejor es comer al menos una hora antes de asistir al gimnasio .
Anuncios

Beneficios al entrenar con autocargas

En ocasiones no nos queda más remedio que simplificar el entrenamiento y utilizar recursos disponibles en cualquier momento. Y sin duda el mejor medio para entrenar es nuestro propio cuerpo. Con los ejercicios de autocargas obtenemos unos beneficios que no conseguiremos con máquinas guiadas de gimnasio, además de ser una sencilla y útil forma de desarrollar nuestra masa muscular. Si por falta de tiempo o de recursos deseas entrenar, ya no tienes la excusa de no poder acudir al gimnasio.

dominada-e1334143572914

No es ni mejor ni peor esta metodología de entrenamiento, simplemente distinta. Cabe decir que cada uno de los ejercicios requiere de una técnica concreta para poder ser ejecutado correctamente disminuyendo toda posibilidad de lesión. Entre las numerosas ventajas, las más destacadas son:

  • Puedes trabajar todo tu cuerpo con ejercicios específicos para cada grupo muscular. No hay ninguna restricción en la activación del músculo que se desea entrenar y en muchos de ellos hay una gran variedad de ejercicios con los que evitarás un estancamiento rutinario.
  • Su principal ventaja respecto a los otros métodos de musculación es el incremento de la propiocepción. Con ello se mejora el sistema propioceptivo y la recepción de sensaciones por parte del medio interno, lo cuál supondrá un extra en la creación de fibras musculares.
  • Puedes incluirlo dentro de cualquier tipo de sesión como calentamiento e incluso como parte principal dentro de un entrenamiento funcional. De hecho, al no tener un recorrido predeterminado (ángulo o rango de movimiento) se ejerce un movimiento mucho más natural que tendrá una transferencia mayor a los movimientos del día a día.
  • La intensidad es superior y no solamente cuantificarás tu avance en función del peso levantado, sino que la progresión la medirás según tus sensaciones. A medida que vayas avanzando en tu entrenamiento notarás que te cuesta menos ejecutar ese mismo ejercicio.
  • En la fase excéntrica del movimiento mejorarás la salud de tus tendones. Si alargas algunos segundos más esta fase estarás fortaleciendo tus tendones, lo que resultará de gran importancia para la salud del deportista.

 

Los ejercicios más conocidos son: Dominadas, Flexiones y Sentadilla.

Aislamiento muscular: ¿Es necesario?

shutterstock_33978694_resize

Aunque ya hemos dicho que los ejercicios básicos son imprescindibles para ganar volumen porque involucran una gran masa muscular y demandan un esfuerzo mayor a nuestro cuerpo, lo cierto es que no debemos desestimar los ejercicios de aislamiento, pues también pueden sernecesarios para desarrollar músculo.

Los ejercicios de aislamiento son aquellos que involucran una única articulación en su ejecución, por lo tanto, trabajan un músculo en particular. Denominados también monoarticulares, estos movimientos permiten que un grupo muscular específico se concentre en el trabajo sin o con poca ayuda extra.

Así, son ejercicios de aislamiento el curl de bíceps, bíceps en banco scott, press francés, extensiones de tríceps en polea alta, entre otros.

Por supuesto, con estos ejercicios no podemos demandar un esfuerzo a todo el cuerpo, sino que estaremos trabajando un músculo particular. Y tampoco es posible cargar mucho peso como sí lo permite una sentadilla, un press de banca u otros movimientos básicos o poliarticulares.

Sin embargo, estos ejercicios pueden ser de utilidad para desarrollar músculo, pues permiten trabajar íntegramente un músculo pequeño, como pueden ser aquellos situados en los brazos.

La verdad no es fácil aislar por completo un músculo, a mi criterio los ejercicios de aislamiento son necesarios para desarrollar masa muscular y complementar el trabajo con ejercicios básicos, pues si bien no ayudarán a ganar fuerza en todo el cuerpo, si permiten trabajar de forma integral y exigir a músculos más pequeños.

Ganar masa muscular: nutrición

dieta-volumen-muscular-principantes

Hay que tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo.

Pautas a tener en cuenta:

  • Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
  • Consume carbohidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de carbohidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
  • Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
  • Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
  • Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
  • Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
  • Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
  • Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
    Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.

 

 

 

 

 

 

HIIT el mejor método para quemar grasa

hiit

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

¿En qué consiste y cuales son sus beneficios?

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIITconsiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).

Pautas del entrenamiento

Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIITes realizar tres sesiones por semana, los cuales producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es realizar estos entrenamientos en días que se va a realizar sesiones de pesas.

 

Rutina HIIT para principiantes:

Calentamiento: correr 5 minutos trotando + calentamiento de articulaciones +  estiramientos.

HIIT:

  • Sprint 20 segundos (90% FcMmáx).
  • Trotar 30 segundos (60% FcMáx).
  • Sprint 20 segundos (90% FcMmáx).
  • Trotar 30 Segundos (60% FcMáx).
  • Sprint 30 segundos (90% FcMmáx)
  • Trotar 1 minuto (60% FcMáx).
  • Sprint 35 segundos (90% FcMmáx).
  • Trotar 30 segundos (60% FcMáx).
  • Sprint 35 segundos (90% FcMmáx).
  • Trotar 30 Segundos  (60% FcMáx).
  • Sprint 40 segundos (90% FcMmáx).

Enfriamiento: Trotar 5 minutos al 50% FcMáx.

Vuelta a la calma: estiramientos generales.

Progresar en los entrenamientos y evitar el estancamiento.

El estancamiento muscular es uno de los principales temores que tenemos todas las personas que tenemos una determinada actividad física con un objetivo o una meta concreta. A pesar de todo, es uno de los principales males que frenen nuestro desarrollo, y es que el estancamiento y la aclimatación del organismo a la rutina de entrenamiento es algo habitual. Este estancamiento muchas veces se traduce en la impotencia por poder aumentar la carga de los ejercicios.

chrisw_camille_

¿Cómo evitar estos estancamientos?

Para evitar el estancamiento es cambiar la rutina de entrenamiento cada poco tiempo (aprox. cada 2 o 3 semanas).

Otra opción es ir aumentando las cargas que elevamos a la hora de realizar un ejercicio y así estimular a nuestros músculos a superarse a sí mismos poco a poco.

Lo que sucede cuando levantamos siempre la misma carga a la hora de hacer un ejercicio es que el cuerpo se acaba por acostumbrar (Principio de Adaptación), y cada vez nos costará más elevar una carga mayor. Esto se debe a que nunca entrenamos a nuestro cuerpo forzando a los músculos a dar todo lo que son capaces, ya que lo importante es someterles y sorprenderles, evitando la rutina en lo que a peso se refiere. Este factor sorpresa vendrá de la mano de las cargas y las repeticiones de la sesión de entrenamiento. Aumentar un poco la carga en cada serie nos obligará a someter al músculo a un estrés superior, ya que la resistencia que tendrá que vencer será mayor (Principio de Supercompensación). Esto lo que hará será hacer que vayamos un poco más adelante en lo que a entrenamiento se refiere y consigamos así un mayor aumento muscular poco a poco.

En la teoría todo esto es muy sencillo, pero a la hora de la verdad la cosa cambia cuando estamos frente a la carga que vamos a levantar, ya que no siempre aumentar la carga de repente es lo que debemos hacer, pues en muchos casos no podremos realizar ni una sola repetición y mucho menos ejecutar el ejercicio de manera correcta, por ello si estamos realizando entrenamientos de fueza entrenando entre 1RM – 5RM, es totalmente recomendable ayuda de un entrenador o spotter. En estos casos lo que debemos hacer es poner una carga mayor, pero a medida que realizamos las repeticiones y vemos que no podemos lo ideal será bajar de nuevo la carga hasta completar el número de repeticiones buscadas. De este modo lo que conseguiremos será acabar todo el ejercicio y dar al músculo la intensidad que requiere para crecer poco a poco. Esto nos ayudará a progresar en los entrenamientos y evitar el estancamiento.

Siempre debemos fijar una meta concreta, e intentar siempre superar la carga, obviamente esto no se consigue de la noche a la mañana, pero realizando el entrenamiento correctamente con las cargas adecuadas podremos conseguir aumentar de forma gradual las cargas (Principio de Progresión).

 

 

El entrenamiento en personas obesas

1423570001_233999_1424083751_noticia_normal

Para empezar tienen que tener en cuenta la alimentación que siguen estas personas, es decir, llevar un control y reducir su ingesta calórica, por lo que ha sido la causa de su aumento de peso con rapidez por consumir productos y nutrientes altos en HC simples y grasas. Uno de los primeros pasos que podemos hacer es evitar los refrescos gaseosos y bebidas alcohólicas, y en segundo lugar reducir su ingesta en productos con alto porcentaje en grasa, intentar que estas personan consuman productos de menos de un 30% de grasas.

El ejercicio cardiovascular es muy importante para este tipo de personas, por lo que nosotros recomendaremos realizar al menos 30 minutos durante 5 días a la semana con el fin de que bajen de peso. Al principio estas personas su ritmo cardiaco se elevara, pero poco a poco se irá estabilizando.

Además estas personas con objetivo de perder peso, también es recomendable que lleven a cabo un entrenamiento de fuerza de 8 a 10 ejercicios, realizando entre 8 y 12 repeticiones, centrándonos principalmente en los grupos musculares grandes (espalda, pecho y glúteos), con el fin de construir musculatura y quemar calorías.

La intensidad del ejercicio debe ser moderada, tenemos que tener en cuenta que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, menor será la contribución de grasa que quememos, lo más recomendable es realizar ejercicios cardiovasculares en elíptica y cinta de correr.

La diferencia de género también es un aspecto que hemos de tener en cuenta, ya que una mujer tiende a quemar más grasa corporal que el hombre realizando un mismo ejercicio.