LA CALISTENIA

La calistenia es un sistema de entrenamiento centrado principalmente en el movimiento de los distintos grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. La finalidad principal de los ejercicios calisténicos es la de mejorar nuestra agilidad, fuerza física y flexibilidad.

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Como consecuencia de la ganancia de fuerza física con dicho entrenamiento, lograremos evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar, que es un área bastante problemática para muchas personas. Los ejercicios calisténicos nos permiten entrenar de una manera armónica y equilibrada el total de nuestros músculos, manteniendo bien cuidadas nuestras articulaciones.

Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así permite moderar el cuerpo, mejorar la postura y definir musculatura. La capacitación adecuada calistenia promoverá el crecimiento de la masa muscular magra, y aumentar su fuerza, movilidad, flexibilidad, agilidad y resistencia.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de calistenia para principiantes?

Los mejores ejercicios para aquellos que van a empezar en el mundo de la calistenia son: Flexiones, Dominadas, Abdominales y Sentadillas.

Puede sonar aburrido, pero en realidad hay muchas cosas que puedes hacer con ejercicios de calistenia, y puedes trabajar cada grupo muscular principal con estos cuatro ejercicios.

 

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Entrenar con Cuerdas: Simple, Barato, Eficaz y Rápido.

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La cuerda debe estar sujeta a la función de nuestras habilidades de fuerza y resistencia, que suelen ser de 10 a 15 metros y de un grosor aproximadamente de 38 mm.

Razones para utilizar este tipo de entrenamiento:

  1. Los entrenamientos son rápidos: No suelen durar más de 30 minutos.
  2. Quema calorías: Las pulsaciones se disparan y gran actividad del sistema metabólico.
  3. Construcción de masa muscular y quema grasas: Mezclar ráfagas cortas con un máximo de ondulaciones, aumentará la frecuencia cardiaca.
  4. Bajo impacto / Grandes resultados: El entrenamiento con cuerdas puede ser muy intensos, pero podemos utilizar este tipo de entrenamiento para cualquier persona independientemente de su nivel y condición física, es decir, da igual que sea un principiante que esté empezando a entrenar sus músculos, por lo que hay muchas rutinas de entrenamiento con cuerdas que pueden llegar a beneficiar hasta para la recuperación de algunos tipo de lesiones articulares. Todo esto es debido a que los entrenamientos utilizan un área de distribución natural del movimiento del cuerpo, no tiene los aspectos restrictivos y negativos de algunas máquinas y pesas comunes.

Método RICE

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El método RICE es un tratamiento de primeros auxilios para utilizarla en caso de lesiones, es una manera eficaz y rápida. Método RICE viene del inglés Rest, Ice, Compression, Elevation. Es un método sencillo que podemos aplicar en nuestra propia casa, llevando a cabo estas cuatro fases de manera apropiada nos puede ayudar a minimizar el tiempo de recuperación del miembro lesionado.

  • Reposo (Rest): Hay que dejar en descanso el miembro lesionado, ya sea parcialmente o totalmente, dependiendo de la gravedad de la lesión. Si la lesión se ha producido en la pierna (tobillo o rodilla), es recomendable el uso de muletas inglesas en el tiempo en el que sintamos dolor.
  • Hielo (Ice): En una lesión muscular o ligamentosa es muy importante el uso inmediato de hielo para frenar o reducir la inflamación. Se puede aplicar bolsas de hielo, baños de hielo o masaje de hielo, que ayudará a disminuir la inflamación, dolor, contusión y espasmos musculares. Podemos usar el hielo hasta 3 días después de habernos lesionado.
  • Comprensión (compression): vendar la zona afectada puede llegar a prevenir la inflamación y contusión. Es recomendable dejar la zona vendada durante 1 o 2 días después de la lesión o puede que hasta una o dos semanas dependiendo de la gravedad.
  • Elevación (Elevation): Alzar el miembro afectado a la altura del corazón o más, ayudando a prevenir la hinchazón y reduce la contusión. Mantendremos la pierna en alto durante 2 o 3 horas al día.

Las Ayudas Ergogénicas: ¿Son necesarias?

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Las ayudas ergogénicas son todo tipo de sustancias, procedimientos o materiales que mejoren nuestro rendimiento deportivo. Los efectos de estas ayudas son proporcionar sustratos energéticos, atenuar la fatiga, aumentar la función cardiorespiratoria y prevenir daños musculares.

Se clasifican en:

  • Mecánicas: Zapatillas, ruedas…
  • Psicológicas: Música…
  • Farmacológicas: EPO, anfetaminas….
  • Fisiológicas: Doping, entrenamiento en altura…
  • Nutricionales: vitaminas y minerales, sobrecarga de Carbohidratos.

 

¿REALMENTE SON NECESARIAS?

No tienen por qué ser necesarias este tipo de ayudas  al realizar cualquier tipo de actividad física que sea moderada, sería necesario cuando la actividad física que realizamos es de un nivel intenso, que se consumiría mayor número de nutrientes que en una alimentación ordinaria. Para tomar este tipo de suplementación hay que conocer las pautas para intensificar sus efectos beneficiosos, potenciando su acción y evitando posibles desequilibrios en el balance general de nutrientes. La administración de estos suplementos puede ser simple, compleja o secuencial. Estas ayudas las suelen utilizar los deportistas para las competiciones para obtener mejores resultados sin importar el medio.

 

Signos del sobre entrenamiento: ¿estás sobreentrenado?

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SIGNOS Y SINTOMAS DEL SOBRE-ENTRENAMIENTO:

  1. Falta de peso o ganancia muscular.
  2. Falta de energía al comienzo de la sesión de entrenamiento.
  3. Los músculos no se recuperan para la posterior sesión de entrenamiento, hay existencia de dolores y nos cuesta realizar el ejercicio o actividad física (falta de fuerza).
  4. Nos resulta dificil conciliar el sueño y descansar.
  5. Tenemos una falta general de energía durante el día.
  6. En casos extremos puede llegar a sentirse ansiedad

 

LA CAUSA DEL SOBRE ENTRENAMIENTO ES ENTRENAR POR ENCIMA DE NUESTRA CAPACIDAD, NO LLEGANDO A RECUPERARNOS Y ADAPTARNOS FISICAMENTE.

SOLUCIONES AL SOBRE-ENTRENAMIENTO

  1. Puede ser de gran ayuda y beneficioso tomar una semana de descanso (no entrenar absolutamente nada en esa semana).
  2. La dieta puede ser causante del sobre entrenamiento, por lo que necesitaremos consumir las sufcientes calorias y sobre todo agua e hidratos de carbono. Si no cumplimos una buena alimentación nuestro cuerpo tendrá problemas a la hora de recuperarse y reparar los tejidos musculares dañados.
  3. Dormir entre 7 y 9 horas diarias.
  4. Adaptaremos nuestros entrenamientos al nuestra profesión, por ejemplo, un peón albañil que trabaja 8-10 horas diarias, no puede acudir a un gimnaso 5 días a la semana, porque la carga de entrenamiento es excesiva, ya que su ofio requiere gran esfuerzo físico, debería ser suficiente con entrenar 3 días a la semana.
  5. Prácticar ejercicios de relajación puede ser de gran ayuda.
  6. Dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar, seguir un programa de entrenamiento acorde a nuestras posibilidades físicas, psíquicas y espirituales

 

Consejos Hipertrofia Muscular

El desarrollo muscular, como hemos visto en otros artículos, requiere de conocimientos, paciencia y una buena genética “respondedora”. Es un campo apasionante porque pretendemos modificar a nuestro antojo nuestra estructura muscular, de forma artesanal y basándonos en la investigación científica.

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1. Entrenar con un rango de repeticiones variado

Variar tus intensidades de entrenamiento sirve para optimizar los 3 componentes primarios fundamentales para la hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Los rangos de bajas (3-5) y altas repeticiones (13-20), facilitan la mejora del rendimiento en los rangos de hipertrofia clásica (6-12).

Cuando son manipuladas apropiadamente, la combinación de intensidades tiene un efecto sinérgico (mayor que la suma de los factores de forma independiente), en el crecimiento muscular. Tu “velocidad de crucero” en hipertrofia muscular es de 6-12 repeticiones, pero necesitas también utilizar el resto del motor, por encima y por debajo de este rango, para desarrollar la potencia necesaria.

2. Eleva tu volumen de entrenamiento

El Volumen es la “llave maestra” para maximizar la hipertrofia muscular. Una significativa evidencia en investigación demuestra que el crecimiento muscular y el volumen de entrenamiento presentan una correlación positiva de dosis-respuesta.

ELEVA TU VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO, INCREMENTANDO LA FRECUENCIA SEMANAL Y EL NÚMERO DE SERIES DE CADA EJERCICIO.

Esto no significa, no te equivoques, que puedas entrenar con un alto volumen todo el tiempo, pues llegariamos al sobre-entrenamiento. El volumen necesita ser periodizado para ir gradualmente aumentando la frecuencia de entrenamiento semanal y/o el número de series por sesión, dentro del ciclo de entrenamiento programado.

El “método en oleaje” priorizando un componente del entrenamiento (Fuerza, Hipertrofia) en cada momento de la temporada es el ideal. Esto culminará en una “fase de choque” con un pico de volumen, seguida de un periodo de supercompensación (aumento del rendimiento por encima de los valores iniciales por adaptación del organismo), donde el crecimiento muscular está maximizado.

3. Descargas periódicas

Las descargas son periodos de de entrenamiento de reducida intensidad y/o volumen, intercalados dentro del macrociclo (temporada). La periodización de la temporada debe llevar implicita la manipulación planificada de los componentes del entrenamiento: intensidad, volumen, recuperación, para conseguir la adaptación máxima en el “periodo pico de rendimiento” (periodo competitivo). Ir al 100% siempre conduce al mismo punto, el sobreentrenamiento, que genera fatiga crónica, incapacidad de recuperación y disminución del rendimiento físico y mental.

Incluir selectivamente periodos de descarga mejorará tus ganancias musculares. Hay que entrenar con inteligencia y eficiencia. Muchos deportistas profesionales de fuerza, mejorarían mucho su rendimiento si empleraran esta estrategia adecuadamente. Es algo tan simple, como tatuarse en el antebrazo: “Síndrome General de Adaptación de Selye (SGA)”.

Una medida muy util y sencilla cada mes (4 semanas), es incrementar la intensidad en las 3 primeras semanas, para disminuirla a la 4ª semana (Oleaje 3 ON + 1 OFF).Recuerda también descargar para evitar el sobreentrenamiento, una vez cada 6-12 semanas. Una descarga podría consistir en 1-3 semanas utilizando un 60-70% de tus pesos normales (no de tu 1RM).