Efectos Positivos del Deporte.

El ejercicio físico es el mejor aliado para mantener la salud física y mental, cualquier actividad que hagamos constituye un recurso terapéutico frente a muchas enfermedades, y nos ayuda a mantenernos sanos y en forma.

La práctica de ejercicio físico, realizándolo de la manera más adecuada para evitar lesiones innecesarias, nos beneficiará de forma positiva para nuestra salud en general.

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Los efectos beneficios que podemos tener al realizar deporte, son:

  • Aumenta la capacidad cardiovascular.
  • Aumenta los niveles de fuerza.
  • Mejora la agudeza mental.
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Mejora la calidad de vida.
  • Alivia la depresión.
  • Podemos prevenir ciertos tipos de cáncer.
  • Mejora la imagen de uno mismo.
  • Alivia el estrés, la tensión y la ansiedad.
  • Reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Puede llegar a retardar el proceso de envejecimiento.
  • Aumentamos el HDL (colesterol bueno).
  • Podemos combatir la obesidad practicando deporte y llevando una dieta equilibrada.

 

Además en la práctica deportiva podemos obtener de otros efectos beneficiosos a nivel fisiológico:

  1. Leve aumento de masa muscular.
  2. Aguantamos mayor duración de esfuerzo antes del agotamiento.
  3. Leve declinación en la amplitud y frecuencia respiratoria durante el reposo.
  4. Disminuimos la ventilación pulmonar durante un trabajo moderado.
  5. Capacidad de alcanzar mayor volumen/minuto ventilatorio durante un trabajo agotador.
  6. Capacidad para alcanzar mayor consumo de oxígeno durante un trabajo agotador.
  7. Mayor eficiencia mecánica por el menor consumo de oxígeno para un mismo trabajo dado.
  8. Mayor capacidad para utilizar las reservas de energía anaeróbica.
  9. Incremento del contenido de glucógeno y creatina en los músculos.
  10. Menor frecuencia cardiaca en reposo.
  11. Menor incremento en la frecuencia cardiaca durante el ejercicio moderado.
  12. Mayor volumen sistólico.
  13. Retorno más rápido de la frecuencia cardiaca y de la presión sanguínea al volver la normalidad después de realizar una actividad física.
  14. Menor concentración de ácido láctico sanguíneo (mayor limitador de la actividad) para la realización de una cantidad dada de trabajo.
  15. Capacidad para alcanzar una concentración de ácido láctico más elevada antes de que se produzca el agotamiento.
  16. Reducción en el número de movimientos requeridos para una tarea dada.
  17. Reducción en la concentración sobre una tarea requerida.

Prevención de lesiones y mayor aislamiento muscular.

Si queremos trabajar específicamente un músculo o grupo muscular con cargas extras, muchas veces quien soporta gran parte del peso de la carga sin que sea el objetivo de trabajo, es la espalda. Por eso debemos adaptar los ejercicios, y lo primordial es la seguridad y la salud.

Pondré tres ejemplos de variaciones de ejercicios que podrían limitar esos riesgos innecesarios.

  • Curl Biceps: En mi caso personal, escojo una banca ajustable para poder tener apoyada la espalda en el respaldo para que no haya movilidad en la espalda durante la ejecución del curl de bíceps. La ejecución es: sentados, con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación o agarre neutro, inspiramos al flexionar los codos realizando a su vez una rotación externa de muñeca, antes de que los brazos alcancen la horizontal. Posteriormente finalizamos la flexión y espiramos al final del movimiento.

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  • Press militar: Al igual que el curl de bíceps lo realizo de la misma forma, sentado en una banca ajustable para tener ese respaldo (en 90º), que sirva de apoyo y  no realicemos movimientos bruscos e innecesarios que puedan causarnos una lesión de espalda, además de aislar más el grupo muscular que queremos trabajar, en este caso los deltoides. La ejecución: Sentados apoyando la espalda en el respaldo, cogiendo las mancuernas en pronación a la altura de los hombros, inspiramos hasta llegar a estirar los brazos por completo verticalmente, y espiramos cuando estemos finalizando el movimiento. Podemos hacerlo tanto con mancuernas, con barra, o bien alternando brazos con las mancuernas.

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  • Remos con mancuerna: Donde la posición adecuada para muchos es realmente difícil conseguirla, yo creo que este ejercicio si se realiza de forma incorrecta es uno de los que más se puede llegar a lesionar la espalda, sin quitarle la importancia de los demás ejercicios que he nombrado. Por tanto para solucionar el problema de remo, lo podríamos realizar de igual manera con una banca ligeramente inclinada, sentados y apoyando el pectoral en la banca podríamos realizar remo sin llegar a despegar el pectoral de su apoyo, que para eso nos sirve de ayuda sin que nos lesionemos. La ejecución: inspiramos al contraer, y espiramos lentamente hasta volver a la posición inicial.

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Las ventajas son: Prevención de lesión y mayor aislamiento muscular.

Los inconvenientes son: No hay apenas trabajo de core, ya que aislamos por completo el trabajo del grupo muscular, además de no trabajar otros músculos que intervienen en ejecuciones cuando lo realizamos de pie.

Conclusión: Realizar estos ejercicios de aislamiento como enlaces a otros entrenamientos que realicemos, sobre todo los grupos musculares pequeños (deltoides, biceps y triceps). En caso de lesiones recientes y volver al entrenamiento usar ejercicios de esta forma para prevenir “la recaida” de la lesión.

POWERLIFTING

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¿Qué es?

El powerlifting es una disciplina deportiva en la cual se realizan tres ejercicios fundamentales y obligatorios en cualquier rutina de cualquier persona que realice entrenamientos con cargas, sean cuales sean sus objetivos: sentadillas, press de banca, y peso muerto.

A diferencia de la halterofilia, los movimientos de estos ejercicios poseen un recorrido algo inferior, al no partir desde el suelo. Mientras que en la halterofilia es muy importante la técnica y sobre todo el binomio fuerza-velocidad en el powerlifting prima más la fuerza máxima.

Los ejercicios que se realizan en las competiciones de powerlifting son ejercicios multiarticulares básicos que implican grandes grupos musculares, fundamentales en el desarrollo de la fuerza y también en el camino hacia una clara hipertrofia muscular. El entorno anabólico que se genera tras una buena sesión de sentadillas es prácticamente inmejorable, sin contar el gran número de músculos que ejercitamos.

Entrenamiento.

Los entrenamientos deben estar correctamente planificados teniendo en cuenta sobre todo qué día es la competición, ya que, en base a ella deberemos estructurar nuestros entrenamientos teniendo en cuenta siempre el volumen y la intensidad de cada entrenamiento.

No debemos olvidar que en el entrenamiento de fuerza, el Sistema Nervioso Central tiene mucho que decir, y si no sabemos organizar bien los mesociclos y nuestras rutinas de fuerza, podremos caer fácilmente en un estancamiento o incluso en empeoramiento de nuestras marcas.

Debemos tener en cuenta las pautas básicas para una progresión de fuerza continua, en los cuales apliquemos unas semanas de acumulación de cargas aumentando series y manteniendo pesos, para seguidamente comenzar con una reducción de series y repeticiones incrementando el peso.

Como en cualquier deporte, la frecuencia es clave, y si podemos aplicar entrenamientos durante más días, progresaremos más rápidamente sin duda alguna. A mayor frecuencia de entrenamiento, mayor energía gastaremos, con lo cual, mejor y mayor deberá ser también nuestra alimentación. Si queremos avanzar en este deporte, se aconseja llevar una dieta generalmente hipercalórica moderada.

No comentaré nada sobre las reglas de competición porque son muchas las que hay que tener en cuenta.

La flexibilidad y su importancia en el entrenamiento.

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La flexibilidad es una cualidad con base en la movilidad articular, en la elongación y elasticidad muscular, permitiéndonos así realizar el máximo recorrido articular y realizando acciones que requieren gran agilidad y destreza.

No se suele valorar la importancia en los trabajos de fuerza combinarlos con la flexibilidad, siempre deberá ir relacionado, por lo que lo recomendable es alternar un trabajo de fuerza con otro de flexibilidad.

CARACTERISTICAS

  • La flexibilidad tiene dos extremos: la laxitud y la rigidez.
  • Es específica, es decir, puedo tener más o menos una clase de flexibilidad o bien no tener solo una de ellas.
  • La mujer por naturaleza tiene mayor flexibilidad que el hombre.
  • La flexibilidad tiene que ver con la coordinación neuromuscular en el trabajo de la fuerza.
  • Tener una flexibilidad exagerada (ser laxo), no es buena porque tendremos problemas de tono muscular, además de posibles malformaciones óseas y luxaciones.
  • Un trabajo bien dirigido de flexibilidad hace desarrollar un músculo: Harmónico, Alargado, Liso, Capaz de rápidas contracciones y Buena coordinación.

Distinguimos dos tipos de flexibilidad, la Flexibilidad Activa y Flexibilidad Pasiva, en un futuro hablare un poco de cada una de ellas, comentando un poco con ejercicios prácticos.

Debemos saber que desde el nacimiento hasta la pubertad disminuye la flexibilidad poco a poco, pero a partir de la pubertad la flexibilidad se pierde de forma acelerada, por tanto mi recomendación personal es intensificar el trabajo para evitar que se produzca un descenso acelerado de nuestra flexibilidad. Conclusión: Mayor edad = menos flexibilidad.

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

  • Disminuye el riesgo de lesiones.
  • Facilita los gestos de agilidad y habilidad.
  • Facilita la coordinación de movimientos.
  • Facilita la precisión.
  • Mejora la postura y simetría corporal.
  • Facilita la relajación.

TABATA

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Este tipo de entrenamiento no lo puede realizar cualquier tipo de persona, ya que para ello hay que estar muy preparado físicamente.

Tabata es una forma avanzada de ejercicio que te obliga a estar en forma, así como mentalmente fuerte, ya que este método está diseñado para una duración 4 minutos que trabajarán en ocho intervalos, cada intervalo de una duración de 20 segundos a una intensidad muy alta.

Entrenaremos tan duro como sea posible para poder realizar cada intervalo de 20 segundos cueste lo que cueste y sea como sea hay que realizarlo.

Muchos pensarán ¿un entrenamiento de tan solo 4 minutos?, ¿estás de broma no?, prueba a realizarlo y te darás cuenta que no estoy de broma, ya que es una sesión de ejercicio muy intenso y es por eso por lo que tan solo su duración es de 4 minutos.

  • 20 segundos alta intensidad + 10 segundos de media intensidad.
  • Realizándolo 8 veces para llegar a 4 minutos.

Aspectos a tener en cuenta:

Muy importante el calentamiento previo y vuelta a la calma después de realizar el entrenamiento.

Debemos introducir este entrenamiento en nuestras rutinas cuando estemos totalmente preparados.

Llevar cronometro o alguien que nos lleve el tiempo, no deberemos nunca llevar la cuenta mentalmente.

Este entrenamiento es recomendable realizarlo 2 veces por semana.

Aconsejo realizarlo esprintando, clase de spinning, subiendo escaleras o multisaltos.

Duro pero eficaz, ya que se obtienen grandes recompensas.