Prevención de lesiones y mayor aislamiento muscular.

Si queremos trabajar específicamente un músculo o grupo muscular con cargas extras, muchas veces quien soporta gran parte del peso de la carga sin que sea el objetivo de trabajo, es la espalda. Por eso debemos adaptar los ejercicios, y lo primordial es la seguridad y la salud.

Pondré tres ejemplos de variaciones de ejercicios que podrían limitar esos riesgos innecesarios.

  • Curl Biceps: En mi caso personal, escojo una banca ajustable para poder tener apoyada la espalda en el respaldo para que no haya movilidad en la espalda durante la ejecución del curl de bíceps. La ejecución es: sentados, con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación o agarre neutro, inspiramos al flexionar los codos realizando a su vez una rotación externa de muñeca, antes de que los brazos alcancen la horizontal. Posteriormente finalizamos la flexión y espiramos al final del movimiento.

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  • Press militar: Al igual que el curl de bíceps lo realizo de la misma forma, sentado en una banca ajustable para tener ese respaldo (en 90º), que sirva de apoyo y  no realicemos movimientos bruscos e innecesarios que puedan causarnos una lesión de espalda, además de aislar más el grupo muscular que queremos trabajar, en este caso los deltoides. La ejecución: Sentados apoyando la espalda en el respaldo, cogiendo las mancuernas en pronación a la altura de los hombros, inspiramos hasta llegar a estirar los brazos por completo verticalmente, y espiramos cuando estemos finalizando el movimiento. Podemos hacerlo tanto con mancuernas, con barra, o bien alternando brazos con las mancuernas.

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  • Remos con mancuerna: Donde la posición adecuada para muchos es realmente difícil conseguirla, yo creo que este ejercicio si se realiza de forma incorrecta es uno de los que más se puede llegar a lesionar la espalda, sin quitarle la importancia de los demás ejercicios que he nombrado. Por tanto para solucionar el problema de remo, lo podríamos realizar de igual manera con una banca ligeramente inclinada, sentados y apoyando el pectoral en la banca podríamos realizar remo sin llegar a despegar el pectoral de su apoyo, que para eso nos sirve de ayuda sin que nos lesionemos. La ejecución: inspiramos al contraer, y espiramos lentamente hasta volver a la posición inicial.

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Las ventajas son: Prevención de lesión y mayor aislamiento muscular.

Los inconvenientes son: No hay apenas trabajo de core, ya que aislamos por completo el trabajo del grupo muscular, además de no trabajar otros músculos que intervienen en ejecuciones cuando lo realizamos de pie.

Conclusión: Realizar estos ejercicios de aislamiento como enlaces a otros entrenamientos que realicemos, sobre todo los grupos musculares pequeños (deltoides, biceps y triceps). En caso de lesiones recientes y volver al entrenamiento usar ejercicios de esta forma para prevenir “la recaida” de la lesión.

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