EL PRINCIPIO FUNDAMENTAL EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

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Personalmente para mí hay tres principios fundamentales (pero solo elijo uno que es de lo que trata el artículo), para el entrenamiento de fuerza, pero entre ellos el que más destaca por así decirlo y nos da la opción de obtener mayor rendimiento y fuerza, evitando así el estancamiento, es el principio de progresión, que consiste en la elevación gradual de cargas, por lo tanto obtenemos mayor volumen e intensidad. Adaptaríamos nuestro cuerpo a los estímulos que lo estamos sometiendo, obteniendo beneficios para soportar esfuerzos cada vez más grandes de forma progresiva. Este principio encadena con el tiempo las supercompensaciones obtenidas logrando alcanzar una solidad adaptación, por tanto las cargas a utilizar deben ser en relación al rendimiento del deportista. Si en el caso que mantengamos las cargas constantes durante un periodo de tiempo de forma prolongada aumentaremos el rendimiento, pero si seguimos con esas cargas constantes pasado ya un periodo de tiempo no mejoraremos el rendimiento, si no que mantendremos esa capacidad de rendimiento obtenido. Conclusión al haber progresión en cargas, volumen e intensidad obtendremos mayor fuerza y avanzaremos de forma progresiva de cara a nuestros entrenamientos, si seguimos un tiempo de forma constante mejoraremos nuestro rendimiento, por tanto progresamos en fuerza y rendimiento, lo cual no nos estancamos.

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Planificación de entrenamientos

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La planificación contiene uno o varios macrociclos, que cada macrociclo está formado por varios mesociclos, y los microciclos se organizan en varios microciclos, que están compuestos por sesiones. Voy a explicar de forma individual estos tipos de ciclos con los que nos podemos guiar cronológicamente fijando nuestros objetivos, retos, metodologías, etc.

  • Macrociclo: Como bien he dicho anteriormente es un conjunto de mesociclos, en el cual tenemos un objetivo fijado en este periodo. Se puede dividir trimestral y anual, donde refleja la intensidad y alternancia de cargas elevadas y reducidas. Normalmente no suele ser utilizado por atletas, aunque están macrociclos olímpicos donde buscamos ese progreso en el plazo de 4 años.
  • Mesociclos: Están formados por un conjunto de microciclos, puede llegar a estar compuesto de 1 a 12 microciclos. Los objetivos fijados pueden ir de 1 a 3 meses, por lo que cronológicamente lo medimos de forma mensual.
  • Microciclos: Son las unidades más pequeñas de entrenamiento, de 1 a 4 semanas, aunque excepcionalmente puede llegar a veces a 6 semanas. Los microciclos están formados por sesiones, que tienen un objetivo concreto por lo cual los entrenamientos son muy fuertes y pesados. Los podemos ajustar según las circunstancias dadas en el momento del entrenamiento, determinando el volumen de carga que aplicamos con mayor detalle, teniendo cambios en relación entre volumen e intensidad del entrenamiento. Los microciclos se clasifican en:
    • Ordinario o formativo: Entrenamiento lineal y sin modificaciones en cuanto a la carga. Los ajustes en la carga se aplican para que evolucionen durante el entrenamiento, manteniéndolas dentro de la fuerza establecida en el entrenamiento. Duración de 1 semana o 2 como mucho.
    • Choque: Se entrena como máximo 2 microciclos con cargas a partir de 20% por encima del entrenamiento actual ordinario. Duración de 1 a 2 semanas.
    • De recuperación: Reducción de volumen o intensidad de los trabajos, generalmente lo desarrollamos con cargas entre 50%-59% de la fuerza máxima actual. De 2 a 4 semanas, como mucho rara vez 6 semanas.
    • Introductoria u observacional: Se controla los posibles errores de orientaciones técnicas, la corrección y ajustes sobre las cargas. De 1 a 2 semanas.

Efectos Positivos del Deporte.

El ejercicio físico es el mejor aliado para mantener la salud física y mental, cualquier actividad que hagamos constituye un recurso terapéutico frente a muchas enfermedades, y nos ayuda a mantenernos sanos y en forma.

La práctica de ejercicio físico, realizándolo de la manera más adecuada para evitar lesiones innecesarias, nos beneficiará de forma positiva para nuestra salud en general.

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Los efectos beneficios que podemos tener al realizar deporte, son:

  • Aumenta la capacidad cardiovascular.
  • Aumenta los niveles de fuerza.
  • Mejora la agudeza mental.
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Mejora la calidad de vida.
  • Alivia la depresión.
  • Podemos prevenir ciertos tipos de cáncer.
  • Mejora la imagen de uno mismo.
  • Alivia el estrés, la tensión y la ansiedad.
  • Reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Puede llegar a retardar el proceso de envejecimiento.
  • Aumentamos el HDL (colesterol bueno).
  • Podemos combatir la obesidad practicando deporte y llevando una dieta equilibrada.

 

Además en la práctica deportiva podemos obtener de otros efectos beneficiosos a nivel fisiológico:

  1. Leve aumento de masa muscular.
  2. Aguantamos mayor duración de esfuerzo antes del agotamiento.
  3. Leve declinación en la amplitud y frecuencia respiratoria durante el reposo.
  4. Disminuimos la ventilación pulmonar durante un trabajo moderado.
  5. Capacidad de alcanzar mayor volumen/minuto ventilatorio durante un trabajo agotador.
  6. Capacidad para alcanzar mayor consumo de oxígeno durante un trabajo agotador.
  7. Mayor eficiencia mecánica por el menor consumo de oxígeno para un mismo trabajo dado.
  8. Mayor capacidad para utilizar las reservas de energía anaeróbica.
  9. Incremento del contenido de glucógeno y creatina en los músculos.
  10. Menor frecuencia cardiaca en reposo.
  11. Menor incremento en la frecuencia cardiaca durante el ejercicio moderado.
  12. Mayor volumen sistólico.
  13. Retorno más rápido de la frecuencia cardiaca y de la presión sanguínea al volver la normalidad después de realizar una actividad física.
  14. Menor concentración de ácido láctico sanguíneo (mayor limitador de la actividad) para la realización de una cantidad dada de trabajo.
  15. Capacidad para alcanzar una concentración de ácido láctico más elevada antes de que se produzca el agotamiento.
  16. Reducción en el número de movimientos requeridos para una tarea dada.
  17. Reducción en la concentración sobre una tarea requerida.