Tendinitis Rotuliana

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La tendinitis es la inflamación, irritación e hinchazón de un tendón (es la estructura fibrosa que une el musculo con el hueso.

Puede aparecer de alguna lesión traumática, uso excesivo de esa parte o por el envejecimiento de la misma a medida que ese tendón pierda su elasticidad. El uso excesivo que ponga en tensión  repetitiva y de forma prolongada puede ser causante de la tendinitis. También puede darse en casos como de enfermedades sistémicas como la artritis reumatoide o diabetes.

La tendinitis suele ocurrir con más frecuencia en la muñeca, talón, codo y hombro, aunque puede ocurrir en cualquier tendón de nuestro cuerpo.

 

Los signos y síntomas que se pueden presentar son:

  • Dolor por la noche.
  • Dolor y sensibilidad articular a lo largo de un tendón, siendo generalmente cerca de una articulación.
  • Tendremos más dolor tras la práctica de alguna actividad o movimiento.
  • La piel enrojece a veces alrededor de la zona afectada.

El tratamiento que realizaremos es:

  • Aliviar y reducir la inflamación.
  • Reposo e inmovilizar los tendones afectados para promover la recuperación.
  • Aplicar calor y frío en la zona afectada.
  • Utilizar medicamentos anti-inflamatorios recetados por el médico o aconsejados por el farmacéutico.
  • La fisioterapia de estiramiento y fortalecimiento del músculo y del tendón es esencial, para el funcionamiento apropiado,mejorar la cicatrización y llegar a prevenir lesiones futuras.
  • Después de la recuperación realizar unos ejercicios para el fortalecimiento del tendón.

 

La inflamación crónica del tendón lo predispone a sufrir una lesión posterior como la rotura.

Para prevenirlo evitaremos movimientos repetitivos y el uso excesivo de una misma extremidad, realizar calentamientos antes de iniciar el entrenamiento, mantener los músculos fuertes y flexibles.

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Prevención de lesiones y mayor aislamiento muscular.

Si queremos trabajar específicamente un músculo o grupo muscular con cargas extras, muchas veces quien soporta gran parte del peso de la carga sin que sea el objetivo de trabajo, es la espalda. Por eso debemos adaptar los ejercicios, y lo primordial es la seguridad y la salud.

Pondré tres ejemplos de variaciones de ejercicios que podrían limitar esos riesgos innecesarios.

  • Curl Biceps: En mi caso personal, escojo una banca ajustable para poder tener apoyada la espalda en el respaldo para que no haya movilidad en la espalda durante la ejecución del curl de bíceps. La ejecución es: sentados, con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación o agarre neutro, inspiramos al flexionar los codos realizando a su vez una rotación externa de muñeca, antes de que los brazos alcancen la horizontal. Posteriormente finalizamos la flexión y espiramos al final del movimiento.

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  • Press militar: Al igual que el curl de bíceps lo realizo de la misma forma, sentado en una banca ajustable para tener ese respaldo (en 90º), que sirva de apoyo y  no realicemos movimientos bruscos e innecesarios que puedan causarnos una lesión de espalda, además de aislar más el grupo muscular que queremos trabajar, en este caso los deltoides. La ejecución: Sentados apoyando la espalda en el respaldo, cogiendo las mancuernas en pronación a la altura de los hombros, inspiramos hasta llegar a estirar los brazos por completo verticalmente, y espiramos cuando estemos finalizando el movimiento. Podemos hacerlo tanto con mancuernas, con barra, o bien alternando brazos con las mancuernas.

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  • Remos con mancuerna: Donde la posición adecuada para muchos es realmente difícil conseguirla, yo creo que este ejercicio si se realiza de forma incorrecta es uno de los que más se puede llegar a lesionar la espalda, sin quitarle la importancia de los demás ejercicios que he nombrado. Por tanto para solucionar el problema de remo, lo podríamos realizar de igual manera con una banca ligeramente inclinada, sentados y apoyando el pectoral en la banca podríamos realizar remo sin llegar a despegar el pectoral de su apoyo, que para eso nos sirve de ayuda sin que nos lesionemos. La ejecución: inspiramos al contraer, y espiramos lentamente hasta volver a la posición inicial.

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Las ventajas son: Prevención de lesión y mayor aislamiento muscular.

Los inconvenientes son: No hay apenas trabajo de core, ya que aislamos por completo el trabajo del grupo muscular, además de no trabajar otros músculos que intervienen en ejecuciones cuando lo realizamos de pie.

Conclusión: Realizar estos ejercicios de aislamiento como enlaces a otros entrenamientos que realicemos, sobre todo los grupos musculares pequeños (deltoides, biceps y triceps). En caso de lesiones recientes y volver al entrenamiento usar ejercicios de esta forma para prevenir “la recaida” de la lesión.

Método RICE

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El método RICE es un tratamiento de primeros auxilios para utilizarla en caso de lesiones, es una manera eficaz y rápida. Método RICE viene del inglés Rest, Ice, Compression, Elevation. Es un método sencillo que podemos aplicar en nuestra propia casa, llevando a cabo estas cuatro fases de manera apropiada nos puede ayudar a minimizar el tiempo de recuperación del miembro lesionado.

  • Reposo (Rest): Hay que dejar en descanso el miembro lesionado, ya sea parcialmente o totalmente, dependiendo de la gravedad de la lesión. Si la lesión se ha producido en la pierna (tobillo o rodilla), es recomendable el uso de muletas inglesas en el tiempo en el que sintamos dolor.
  • Hielo (Ice): En una lesión muscular o ligamentosa es muy importante el uso inmediato de hielo para frenar o reducir la inflamación. Se puede aplicar bolsas de hielo, baños de hielo o masaje de hielo, que ayudará a disminuir la inflamación, dolor, contusión y espasmos musculares. Podemos usar el hielo hasta 3 días después de habernos lesionado.
  • Comprensión (compression): vendar la zona afectada puede llegar a prevenir la inflamación y contusión. Es recomendable dejar la zona vendada durante 1 o 2 días después de la lesión o puede que hasta una o dos semanas dependiendo de la gravedad.
  • Elevación (Elevation): Alzar el miembro afectado a la altura del corazón o más, ayudando a prevenir la hinchazón y reduce la contusión. Mantendremos la pierna en alto durante 2 o 3 horas al día.

Signos del sobre entrenamiento: ¿estás sobreentrenado?

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SIGNOS Y SINTOMAS DEL SOBRE-ENTRENAMIENTO:

  1. Falta de peso o ganancia muscular.
  2. Falta de energía al comienzo de la sesión de entrenamiento.
  3. Los músculos no se recuperan para la posterior sesión de entrenamiento, hay existencia de dolores y nos cuesta realizar el ejercicio o actividad física (falta de fuerza).
  4. Nos resulta dificil conciliar el sueño y descansar.
  5. Tenemos una falta general de energía durante el día.
  6. En casos extremos puede llegar a sentirse ansiedad

 

LA CAUSA DEL SOBRE ENTRENAMIENTO ES ENTRENAR POR ENCIMA DE NUESTRA CAPACIDAD, NO LLEGANDO A RECUPERARNOS Y ADAPTARNOS FISICAMENTE.

SOLUCIONES AL SOBRE-ENTRENAMIENTO

  1. Puede ser de gran ayuda y beneficioso tomar una semana de descanso (no entrenar absolutamente nada en esa semana).
  2. La dieta puede ser causante del sobre entrenamiento, por lo que necesitaremos consumir las sufcientes calorias y sobre todo agua e hidratos de carbono. Si no cumplimos una buena alimentación nuestro cuerpo tendrá problemas a la hora de recuperarse y reparar los tejidos musculares dañados.
  3. Dormir entre 7 y 9 horas diarias.
  4. Adaptaremos nuestros entrenamientos al nuestra profesión, por ejemplo, un peón albañil que trabaja 8-10 horas diarias, no puede acudir a un gimnaso 5 días a la semana, porque la carga de entrenamiento es excesiva, ya que su ofio requiere gran esfuerzo físico, debería ser suficiente con entrenar 3 días a la semana.
  5. Prácticar ejercicios de relajación puede ser de gran ayuda.
  6. Dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar, seguir un programa de entrenamiento acorde a nuestras posibilidades físicas, psíquicas y espirituales

 

Lesiones y desentrenamiento.

Cuando nos lesionamos lo que más nos preocupa es: ¿Cuándo puedo volver a entrenar al 100%?, ¿perderé masa muscular?, ¿perderé los beneficios obtenidos en poco tiempo?, etc.

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Efectivamente lo que ocurrirá es que perderemos parte de nuestros progresos conseguidos los últimos meses en nuestros entrenamientos, si la lesión o el motivo hacen que paremos por completo nuestros entrenamientos, perderemos la mayor parte de los resultados y beneficios obtenidos, mientras que si solo hemos reducido el volumen de entrenamiento debido a la lesión o el motivo que sea no perderemos de forma tan rápida los beneficios y resultados obtenidos.

 

¿Cómo se ve afectado el entrenamiento constante de los anteriores años?

Aquellos que han entrenado incrementando intensidades de forma gradual a lo largo de las sesiones, tienden a perder los efectos del entrenamiento mucho más lentamente que aquellos deportistas que han entrenado intensamente durante cortos periodos de tiempo, es por esto por lo que es importante que los entrenamientos se dé a largo plazo.

No debemos acelerar más de la cuenta el proceso de entrenamiento, ya que mucho entrenamiento de forma prematura desembocará el fracaso físico y mental.

 

¿Cómo evitar el desentrenamiento o reducirlo tras sufrir una lesión?

Para minimizar los efectos del desentrenamiento debemos practicar ejercicio a un nivel moderado, conservando gran parte de nuestros resultados, por ejemplo podemos entrenar con un nivel más suave 1 o 2 días a la semana, es decir, bajando el Volumen de entrenamiento.

 

Contacto: fitnessdungeon@outlook.com

 

Problemas Agudos de Espalda: Actividad Dirigida y Moderada

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Puede resultar beneficioso mientras realicemos una correcta postura, realizando ejercicios de forma dirigida a la espalda en general, por tanto trabajaremos mucho nuestro core primeramente para fortalecer nuestra base, que nos ayuda además a fortalecer toda nuestra faja abdominal.

Desarrollando la resistencia muscular de los estabilizadores de tronco, reducirá el riesgo de repercusiones raquídea y nos ayudará a mantener una mejor postura corporal, siendo mejor realizar estos ejercicios al final de la sesión. Para llevar una posición correcta y adecuada es mejor que al principio lo realicemos de forma lenta y moderada, ya que al realizarlo las primeras veces es fácil realizar una mala ejecución. Debemos trabajar con concienciación de la movilidad pélvica y escapular, además de seleccionar una carga adecuada que nos permita una correcta ejecución, lo que personalmente aconsejo no utilizar cargas a los iniciantes para tener un mejor control y prevenir una posible lesión.

Debemos de evitar posturas de flexión e hipertensión vertebral, hay que mantener las curvaturas fisiológicas del raquis en la posición inicial.

Realizando los ejercicios cumpliendo estas condiciones si nos resultarán beneficiosos esos ejercicios dirigidos y trabajados de forma moderada para la persona que padece de espalda, siempre y cuando sean problemas agudos, en caso de escoliosis, cifosis u otras enfermedades es mejor consultar a un traumatólogo o fisioterapeuta.