Entrenamiento Pecho y Brazo

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FASE DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PECHO Y BRAZO

  • APERTURAS PLANO 4 SERIES 8 REPETICIONES
  • PRESS PLANO 6 SERIES 12-12-10-10-8-8 REPETICIONES
  • PRESS SUPERIOR  3 SERIES 8 REPETICIONES
  • CURL ALTERNO 4 SERIES 10-10-8-8 REPETICIONES
  • MARTILLO 3 SERIES 12-10-8 REPETICIONES
  • CURL CONCENTRADO 2 SERIES 12 REPETICIONES
  • TRAS NUCA DOS MANOS 3 SERIES 12-10-8 REPETICIONES
  • PRESS FRANCES 4 SERIES 10-10-8-8 REPETICIONES
  • PATADA DE CABRA 2 SERIES 10 REPETICIONES

 

TRABAJO AL 70% DEL RM, TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 60 SEGUNDOS

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BODY BUILDING NIVEL INTERMEDIO

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EJERCICIOS

SERIES

SENTADILLA

3

PESO MUERTO RUMANO

2

CURL FEMORAL

1

ELEVACIÓN DE TALÓN

2

PRESS PLANO

3

APERTURAS SUPERIOR

2

REMO CON BARRA          

3

ELEVACIONES LAT. TRONCO INCLINADO (PÁJARO)

2

REMO A BARBILLA

2

PRESS MILITAR

2

CURL BÍCEPS BRAQUIAL

2

PRESS FRANCÉS 

2

1. FRECUENCIA.

La frecuencia del entrenamiento será de 3 días a la semana, dejando de descanso un tope de 48 horas de descanso, es decir, entrenaremos un día, descansamos 2, y ese mismo segundo día nos pondremos aproximadamente a la hora que entrenamos el primer día. El objetivo es mantener esa síntesis proteica que hemos elevado en el primer entrenamiento, para que antes de que disminuya volver a entrenar y mantenerla.

2. DESCANSO ENTRE SERIES.

Los descansos entre series serán de 60 segundos, para obtener un mayor estrés metabólico.

3. PROGRAMACIÓN.

MICROCICLO 1: SEMANA 1 Y 2:  12 Repeticiones con cargas al 70% del 1RM

MICROCICLO 2: SEMANA 3 Y 4: 10 Repeticiones con cargas al 75% del 1RM

MICROCICLO 3: SEMANA 5 Y 6: 8 Repeticiones con cargas al 80% del 1RM

MICROCICLO 4: SEMANA 8 Y 9: 6 Repeticiones con cargas al 85% del 1RM

4. OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO

Cada microciclo disminuimos su densidad siendo 2 repeticiones menos y aumentamos la tensión mecánica añadiendo mayor intensidad en nuestro entrenamiento teniendo un Tiempo Bajo tensión también mayor, y así conseguir un entrenamiento de hipertrofia de forma global.

 

 

ENTRENAMIENTO PROGRAMADO POR FITNESSDUNGEON.WORDPRESS.COM

Rutina Fuerza FullBody (Principiantes)

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Este plan de entrenamiento de fuerza para principiantes está diseñado para intentar conseguir una carga superior cada semana en ejercicios determinados, no quiere decir que cada semana podamos mejorar nuestro 1RM. Está planificado en 3 días semanales, que pueden ser por ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes.

Deberemos realizar en cada sesión:

  1. Calentamiento: Correr, bici estática, elíptica, remo… (Aproximadamente unos 8 minutos) + Movilidad articular.
  2. Sesión: Realizaremos la correspondiente sesión que tengamos que realizar ese día.
  3. Vuelta a la calma: Realizar estiramientos generales.

Día 1 (Lunes):

  • PRESS BANCA
  • SENTADILLA
  • REMO
  • PESO MUERTO
  • PRESS MILITAR

Se realizarán 3 series de cada ejercicio  realizando 5 repeticiones, trabajaremos a un 80% de la carga de nuestro 1RM. Los descansos entre serie serán entre 2 o 3 minutos.

Día 2 (Miércoles):

  • SENTADILLA
  • PRESS MILITAR
  • PESO MUERTO
  • PRESS BANCA
  • REMO

Se realizarán 3 series de cada ejercicio  realizando 3 repeticiones, trabajaremos a un 90% de la carga de nuestro 1RM. Los descansos entre serie serán entre 2 o 3 minutos.

Día 3 (Jueves):

  • PRESS MILITAR
  • PRESS BANCA
  • PESO MUERTO
  • REMO
  • SENTADILLA

Se realizarán 3 series de cada ejercicio  realizando 2 repeticiones, trabajaremos a un 95% de la carga de nuestro 1RM. Los descansos entre serie serán entre 2 o 3 minutos.

Como podéis ver, es un “método” muy personalizable, se puede adaptar perfectamente dependiendo de nuestros días de entrenamiento, nuestros objetivos, nuestros ejercicios preferidos, etc.

Espero que os sirva de gran ayuda, en caso de alguna duda no duden en preguntar por los comentarios.