PRESS MILITAR CON MANCUERNAS

 

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GRUPOS MUSCULARES QUE PARTICIPAN

  • Deltoides: Posterior, anterior y porción media.
  • Triceps: Cabeza larga, media y lateral.
  • Trapecio.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

Estando sentado en un banco o silla siempre y cuando nos permita realizar la correcta ejecución de dicho ejercicio, manteniendo la espalda recta, cogemos las mancuernas en pronación a la altura aproximadamente de los hombros.

Inspiramos y estiramos los brazos verticalmente, posteriormente bajamos más despacio a la vez que soltamos el aire o espiramos.

Si queremos complicar la ejecución de este ejercicio se podría realizar de pie o alternando los brazos.

 

 

 

POWERLIFTING

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¿Qué es?

El powerlifting es una disciplina deportiva en la cual se realizan tres ejercicios fundamentales y obligatorios en cualquier rutina de cualquier persona que realice entrenamientos con cargas, sean cuales sean sus objetivos: sentadillas, press de banca, y peso muerto.

A diferencia de la halterofilia, los movimientos de estos ejercicios poseen un recorrido algo inferior, al no partir desde el suelo. Mientras que en la halterofilia es muy importante la técnica y sobre todo el binomio fuerza-velocidad en el powerlifting prima más la fuerza máxima.

Los ejercicios que se realizan en las competiciones de powerlifting son ejercicios multiarticulares básicos que implican grandes grupos musculares, fundamentales en el desarrollo de la fuerza y también en el camino hacia una clara hipertrofia muscular. El entorno anabólico que se genera tras una buena sesión de sentadillas es prácticamente inmejorable, sin contar el gran número de músculos que ejercitamos.

Entrenamiento.

Los entrenamientos deben estar correctamente planificados teniendo en cuenta sobre todo qué día es la competición, ya que, en base a ella deberemos estructurar nuestros entrenamientos teniendo en cuenta siempre el volumen y la intensidad de cada entrenamiento.

No debemos olvidar que en el entrenamiento de fuerza, el Sistema Nervioso Central tiene mucho que decir, y si no sabemos organizar bien los mesociclos y nuestras rutinas de fuerza, podremos caer fácilmente en un estancamiento o incluso en empeoramiento de nuestras marcas.

Debemos tener en cuenta las pautas básicas para una progresión de fuerza continua, en los cuales apliquemos unas semanas de acumulación de cargas aumentando series y manteniendo pesos, para seguidamente comenzar con una reducción de series y repeticiones incrementando el peso.

Como en cualquier deporte, la frecuencia es clave, y si podemos aplicar entrenamientos durante más días, progresaremos más rápidamente sin duda alguna. A mayor frecuencia de entrenamiento, mayor energía gastaremos, con lo cual, mejor y mayor deberá ser también nuestra alimentación. Si queremos avanzar en este deporte, se aconseja llevar una dieta generalmente hipercalórica moderada.

No comentaré nada sobre las reglas de competición porque son muchas las que hay que tener en cuenta.

La flexibilidad y su importancia en el entrenamiento.

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La flexibilidad es una cualidad con base en la movilidad articular, en la elongación y elasticidad muscular, permitiéndonos así realizar el máximo recorrido articular y realizando acciones que requieren gran agilidad y destreza.

No se suele valorar la importancia en los trabajos de fuerza combinarlos con la flexibilidad, siempre deberá ir relacionado, por lo que lo recomendable es alternar un trabajo de fuerza con otro de flexibilidad.

CARACTERISTICAS

  • La flexibilidad tiene dos extremos: la laxitud y la rigidez.
  • Es específica, es decir, puedo tener más o menos una clase de flexibilidad o bien no tener solo una de ellas.
  • La mujer por naturaleza tiene mayor flexibilidad que el hombre.
  • La flexibilidad tiene que ver con la coordinación neuromuscular en el trabajo de la fuerza.
  • Tener una flexibilidad exagerada (ser laxo), no es buena porque tendremos problemas de tono muscular, además de posibles malformaciones óseas y luxaciones.
  • Un trabajo bien dirigido de flexibilidad hace desarrollar un músculo: Harmónico, Alargado, Liso, Capaz de rápidas contracciones y Buena coordinación.

Distinguimos dos tipos de flexibilidad, la Flexibilidad Activa y Flexibilidad Pasiva, en un futuro hablare un poco de cada una de ellas, comentando un poco con ejercicios prácticos.

Debemos saber que desde el nacimiento hasta la pubertad disminuye la flexibilidad poco a poco, pero a partir de la pubertad la flexibilidad se pierde de forma acelerada, por tanto mi recomendación personal es intensificar el trabajo para evitar que se produzca un descenso acelerado de nuestra flexibilidad. Conclusión: Mayor edad = menos flexibilidad.

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

  • Disminuye el riesgo de lesiones.
  • Facilita los gestos de agilidad y habilidad.
  • Facilita la coordinación de movimientos.
  • Facilita la precisión.
  • Mejora la postura y simetría corporal.
  • Facilita la relajación.

TABATA

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Este tipo de entrenamiento no lo puede realizar cualquier tipo de persona, ya que para ello hay que estar muy preparado físicamente.

Tabata es una forma avanzada de ejercicio que te obliga a estar en forma, así como mentalmente fuerte, ya que este método está diseñado para una duración 4 minutos que trabajarán en ocho intervalos, cada intervalo de una duración de 20 segundos a una intensidad muy alta.

Entrenaremos tan duro como sea posible para poder realizar cada intervalo de 20 segundos cueste lo que cueste y sea como sea hay que realizarlo.

Muchos pensarán ¿un entrenamiento de tan solo 4 minutos?, ¿estás de broma no?, prueba a realizarlo y te darás cuenta que no estoy de broma, ya que es una sesión de ejercicio muy intenso y es por eso por lo que tan solo su duración es de 4 minutos.

  • 20 segundos alta intensidad + 10 segundos de media intensidad.
  • Realizándolo 8 veces para llegar a 4 minutos.

Aspectos a tener en cuenta:

Muy importante el calentamiento previo y vuelta a la calma después de realizar el entrenamiento.

Debemos introducir este entrenamiento en nuestras rutinas cuando estemos totalmente preparados.

Llevar cronometro o alguien que nos lleve el tiempo, no deberemos nunca llevar la cuenta mentalmente.

Este entrenamiento es recomendable realizarlo 2 veces por semana.

Aconsejo realizarlo esprintando, clase de spinning, subiendo escaleras o multisaltos.

Duro pero eficaz, ya que se obtienen grandes recompensas.

LA CALISTENIA

La calistenia es un sistema de entrenamiento centrado principalmente en el movimiento de los distintos grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. La finalidad principal de los ejercicios calisténicos es la de mejorar nuestra agilidad, fuerza física y flexibilidad.

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Como consecuencia de la ganancia de fuerza física con dicho entrenamiento, lograremos evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar, que es un área bastante problemática para muchas personas. Los ejercicios calisténicos nos permiten entrenar de una manera armónica y equilibrada el total de nuestros músculos, manteniendo bien cuidadas nuestras articulaciones.

Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así permite moderar el cuerpo, mejorar la postura y definir musculatura. La capacitación adecuada calistenia promoverá el crecimiento de la masa muscular magra, y aumentar su fuerza, movilidad, flexibilidad, agilidad y resistencia.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de calistenia para principiantes?

Los mejores ejercicios para aquellos que van a empezar en el mundo de la calistenia son: Flexiones, Dominadas, Abdominales y Sentadillas.

Puede sonar aburrido, pero en realidad hay muchas cosas que puedes hacer con ejercicios de calistenia, y puedes trabajar cada grupo muscular principal con estos cuatro ejercicios.

 

Entrenar con Cuerdas: Simple, Barato, Eficaz y Rápido.

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La cuerda debe estar sujeta a la función de nuestras habilidades de fuerza y resistencia, que suelen ser de 10 a 15 metros y de un grosor aproximadamente de 38 mm.

Razones para utilizar este tipo de entrenamiento:

  1. Los entrenamientos son rápidos: No suelen durar más de 30 minutos.
  2. Quema calorías: Las pulsaciones se disparan y gran actividad del sistema metabólico.
  3. Construcción de masa muscular y quema grasas: Mezclar ráfagas cortas con un máximo de ondulaciones, aumentará la frecuencia cardiaca.
  4. Bajo impacto / Grandes resultados: El entrenamiento con cuerdas puede ser muy intensos, pero podemos utilizar este tipo de entrenamiento para cualquier persona independientemente de su nivel y condición física, es decir, da igual que sea un principiante que esté empezando a entrenar sus músculos, por lo que hay muchas rutinas de entrenamiento con cuerdas que pueden llegar a beneficiar hasta para la recuperación de algunos tipo de lesiones articulares. Todo esto es debido a que los entrenamientos utilizan un área de distribución natural del movimiento del cuerpo, no tiene los aspectos restrictivos y negativos de algunas máquinas y pesas comunes.

Las Ayudas Ergogénicas: ¿Son necesarias?

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Las ayudas ergogénicas son todo tipo de sustancias, procedimientos o materiales que mejoren nuestro rendimiento deportivo. Los efectos de estas ayudas son proporcionar sustratos energéticos, atenuar la fatiga, aumentar la función cardiorespiratoria y prevenir daños musculares.

Se clasifican en:

  • Mecánicas: Zapatillas, ruedas…
  • Psicológicas: Música…
  • Farmacológicas: EPO, anfetaminas….
  • Fisiológicas: Doping, entrenamiento en altura…
  • Nutricionales: vitaminas y minerales, sobrecarga de Carbohidratos.

 

¿REALMENTE SON NECESARIAS?

No tienen por qué ser necesarias este tipo de ayudas  al realizar cualquier tipo de actividad física que sea moderada, sería necesario cuando la actividad física que realizamos es de un nivel intenso, que se consumiría mayor número de nutrientes que en una alimentación ordinaria. Para tomar este tipo de suplementación hay que conocer las pautas para intensificar sus efectos beneficiosos, potenciando su acción y evitando posibles desequilibrios en el balance general de nutrientes. La administración de estos suplementos puede ser simple, compleja o secuencial. Estas ayudas las suelen utilizar los deportistas para las competiciones para obtener mejores resultados sin importar el medio.

 

Consejos Hipertrofia Muscular

El desarrollo muscular, como hemos visto en otros artículos, requiere de conocimientos, paciencia y una buena genética “respondedora”. Es un campo apasionante porque pretendemos modificar a nuestro antojo nuestra estructura muscular, de forma artesanal y basándonos en la investigación científica.

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1. Entrenar con un rango de repeticiones variado

Variar tus intensidades de entrenamiento sirve para optimizar los 3 componentes primarios fundamentales para la hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Los rangos de bajas (3-5) y altas repeticiones (13-20), facilitan la mejora del rendimiento en los rangos de hipertrofia clásica (6-12).

Cuando son manipuladas apropiadamente, la combinación de intensidades tiene un efecto sinérgico (mayor que la suma de los factores de forma independiente), en el crecimiento muscular. Tu “velocidad de crucero” en hipertrofia muscular es de 6-12 repeticiones, pero necesitas también utilizar el resto del motor, por encima y por debajo de este rango, para desarrollar la potencia necesaria.

2. Eleva tu volumen de entrenamiento

El Volumen es la “llave maestra” para maximizar la hipertrofia muscular. Una significativa evidencia en investigación demuestra que el crecimiento muscular y el volumen de entrenamiento presentan una correlación positiva de dosis-respuesta.

ELEVA TU VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO, INCREMENTANDO LA FRECUENCIA SEMANAL Y EL NÚMERO DE SERIES DE CADA EJERCICIO.

Esto no significa, no te equivoques, que puedas entrenar con un alto volumen todo el tiempo, pues llegariamos al sobre-entrenamiento. El volumen necesita ser periodizado para ir gradualmente aumentando la frecuencia de entrenamiento semanal y/o el número de series por sesión, dentro del ciclo de entrenamiento programado.

El “método en oleaje” priorizando un componente del entrenamiento (Fuerza, Hipertrofia) en cada momento de la temporada es el ideal. Esto culminará en una “fase de choque” con un pico de volumen, seguida de un periodo de supercompensación (aumento del rendimiento por encima de los valores iniciales por adaptación del organismo), donde el crecimiento muscular está maximizado.

3. Descargas periódicas

Las descargas son periodos de de entrenamiento de reducida intensidad y/o volumen, intercalados dentro del macrociclo (temporada). La periodización de la temporada debe llevar implicita la manipulación planificada de los componentes del entrenamiento: intensidad, volumen, recuperación, para conseguir la adaptación máxima en el “periodo pico de rendimiento” (periodo competitivo). Ir al 100% siempre conduce al mismo punto, el sobreentrenamiento, que genera fatiga crónica, incapacidad de recuperación y disminución del rendimiento físico y mental.

Incluir selectivamente periodos de descarga mejorará tus ganancias musculares. Hay que entrenar con inteligencia y eficiencia. Muchos deportistas profesionales de fuerza, mejorarían mucho su rendimiento si empleraran esta estrategia adecuadamente. Es algo tan simple, como tatuarse en el antebrazo: “Síndrome General de Adaptación de Selye (SGA)”.

Una medida muy util y sencilla cada mes (4 semanas), es incrementar la intensidad en las 3 primeras semanas, para disminuirla a la 4ª semana (Oleaje 3 ON + 1 OFF).Recuerda también descargar para evitar el sobreentrenamiento, una vez cada 6-12 semanas. Una descarga podría consistir en 1-3 semanas utilizando un 60-70% de tus pesos normales (no de tu 1RM).

 

Beneficios al entrenar con autocargas

En ocasiones no nos queda más remedio que simplificar el entrenamiento y utilizar recursos disponibles en cualquier momento. Y sin duda el mejor medio para entrenar es nuestro propio cuerpo. Con los ejercicios de autocargas obtenemos unos beneficios que no conseguiremos con máquinas guiadas de gimnasio, además de ser una sencilla y útil forma de desarrollar nuestra masa muscular. Si por falta de tiempo o de recursos deseas entrenar, ya no tienes la excusa de no poder acudir al gimnasio.

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No es ni mejor ni peor esta metodología de entrenamiento, simplemente distinta. Cabe decir que cada uno de los ejercicios requiere de una técnica concreta para poder ser ejecutado correctamente disminuyendo toda posibilidad de lesión. Entre las numerosas ventajas, las más destacadas son:

  • Puedes trabajar todo tu cuerpo con ejercicios específicos para cada grupo muscular. No hay ninguna restricción en la activación del músculo que se desea entrenar y en muchos de ellos hay una gran variedad de ejercicios con los que evitarás un estancamiento rutinario.
  • Su principal ventaja respecto a los otros métodos de musculación es el incremento de la propiocepción. Con ello se mejora el sistema propioceptivo y la recepción de sensaciones por parte del medio interno, lo cuál supondrá un extra en la creación de fibras musculares.
  • Puedes incluirlo dentro de cualquier tipo de sesión como calentamiento e incluso como parte principal dentro de un entrenamiento funcional. De hecho, al no tener un recorrido predeterminado (ángulo o rango de movimiento) se ejerce un movimiento mucho más natural que tendrá una transferencia mayor a los movimientos del día a día.
  • La intensidad es superior y no solamente cuantificarás tu avance en función del peso levantado, sino que la progresión la medirás según tus sensaciones. A medida que vayas avanzando en tu entrenamiento notarás que te cuesta menos ejecutar ese mismo ejercicio.
  • En la fase excéntrica del movimiento mejorarás la salud de tus tendones. Si alargas algunos segundos más esta fase estarás fortaleciendo tus tendones, lo que resultará de gran importancia para la salud del deportista.

 

Los ejercicios más conocidos son: Dominadas, Flexiones y Sentadilla.

Aislamiento muscular: ¿Es necesario?

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Aunque ya hemos dicho que los ejercicios básicos son imprescindibles para ganar volumen porque involucran una gran masa muscular y demandan un esfuerzo mayor a nuestro cuerpo, lo cierto es que no debemos desestimar los ejercicios de aislamiento, pues también pueden sernecesarios para desarrollar músculo.

Los ejercicios de aislamiento son aquellos que involucran una única articulación en su ejecución, por lo tanto, trabajan un músculo en particular. Denominados también monoarticulares, estos movimientos permiten que un grupo muscular específico se concentre en el trabajo sin o con poca ayuda extra.

Así, son ejercicios de aislamiento el curl de bíceps, bíceps en banco scott, press francés, extensiones de tríceps en polea alta, entre otros.

Por supuesto, con estos ejercicios no podemos demandar un esfuerzo a todo el cuerpo, sino que estaremos trabajando un músculo particular. Y tampoco es posible cargar mucho peso como sí lo permite una sentadilla, un press de banca u otros movimientos básicos o poliarticulares.

Sin embargo, estos ejercicios pueden ser de utilidad para desarrollar músculo, pues permiten trabajar íntegramente un músculo pequeño, como pueden ser aquellos situados en los brazos.

La verdad no es fácil aislar por completo un músculo, a mi criterio los ejercicios de aislamiento son necesarios para desarrollar masa muscular y complementar el trabajo con ejercicios básicos, pues si bien no ayudarán a ganar fuerza en todo el cuerpo, si permiten trabajar de forma integral y exigir a músculos más pequeños.