Ganar masa muscular: nutrición

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Hay que tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo.

Pautas a tener en cuenta:

  • Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
  • Consume carbohidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de carbohidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
  • Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
  • Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
  • Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
  • Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
  • Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
  • Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
    Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.

 

 

 

 

 

 

HIIT el mejor método para quemar grasa

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El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

¿En qué consiste y cuales son sus beneficios?

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIITconsiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).

Pautas del entrenamiento

Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIITes realizar tres sesiones por semana, los cuales producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es realizar estos entrenamientos en días que se va a realizar sesiones de pesas.

 

Rutina HIIT para principiantes:

Calentamiento: correr 5 minutos trotando + calentamiento de articulaciones +  estiramientos.

HIIT:

  • Sprint 20 segundos (90% FcMmáx).
  • Trotar 30 segundos (60% FcMáx).
  • Sprint 20 segundos (90% FcMmáx).
  • Trotar 30 Segundos (60% FcMáx).
  • Sprint 30 segundos (90% FcMmáx)
  • Trotar 1 minuto (60% FcMáx).
  • Sprint 35 segundos (90% FcMmáx).
  • Trotar 30 segundos (60% FcMáx).
  • Sprint 35 segundos (90% FcMmáx).
  • Trotar 30 Segundos  (60% FcMáx).
  • Sprint 40 segundos (90% FcMmáx).

Enfriamiento: Trotar 5 minutos al 50% FcMáx.

Vuelta a la calma: estiramientos generales.

Progresar en los entrenamientos y evitar el estancamiento.

El estancamiento muscular es uno de los principales temores que tenemos todas las personas que tenemos una determinada actividad física con un objetivo o una meta concreta. A pesar de todo, es uno de los principales males que frenen nuestro desarrollo, y es que el estancamiento y la aclimatación del organismo a la rutina de entrenamiento es algo habitual. Este estancamiento muchas veces se traduce en la impotencia por poder aumentar la carga de los ejercicios.

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¿Cómo evitar estos estancamientos?

Para evitar el estancamiento es cambiar la rutina de entrenamiento cada poco tiempo (aprox. cada 2 o 3 semanas).

Otra opción es ir aumentando las cargas que elevamos a la hora de realizar un ejercicio y así estimular a nuestros músculos a superarse a sí mismos poco a poco.

Lo que sucede cuando levantamos siempre la misma carga a la hora de hacer un ejercicio es que el cuerpo se acaba por acostumbrar (Principio de Adaptación), y cada vez nos costará más elevar una carga mayor. Esto se debe a que nunca entrenamos a nuestro cuerpo forzando a los músculos a dar todo lo que son capaces, ya que lo importante es someterles y sorprenderles, evitando la rutina en lo que a peso se refiere. Este factor sorpresa vendrá de la mano de las cargas y las repeticiones de la sesión de entrenamiento. Aumentar un poco la carga en cada serie nos obligará a someter al músculo a un estrés superior, ya que la resistencia que tendrá que vencer será mayor (Principio de Supercompensación). Esto lo que hará será hacer que vayamos un poco más adelante en lo que a entrenamiento se refiere y consigamos así un mayor aumento muscular poco a poco.

En la teoría todo esto es muy sencillo, pero a la hora de la verdad la cosa cambia cuando estamos frente a la carga que vamos a levantar, ya que no siempre aumentar la carga de repente es lo que debemos hacer, pues en muchos casos no podremos realizar ni una sola repetición y mucho menos ejecutar el ejercicio de manera correcta, por ello si estamos realizando entrenamientos de fueza entrenando entre 1RM – 5RM, es totalmente recomendable ayuda de un entrenador o spotter. En estos casos lo que debemos hacer es poner una carga mayor, pero a medida que realizamos las repeticiones y vemos que no podemos lo ideal será bajar de nuevo la carga hasta completar el número de repeticiones buscadas. De este modo lo que conseguiremos será acabar todo el ejercicio y dar al músculo la intensidad que requiere para crecer poco a poco. Esto nos ayudará a progresar en los entrenamientos y evitar el estancamiento.

Siempre debemos fijar una meta concreta, e intentar siempre superar la carga, obviamente esto no se consigue de la noche a la mañana, pero realizando el entrenamiento correctamente con las cargas adecuadas podremos conseguir aumentar de forma gradual las cargas (Principio de Progresión).

 

 

El entrenamiento en personas obesas

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Para empezar tienen que tener en cuenta la alimentación que siguen estas personas, es decir, llevar un control y reducir su ingesta calórica, por lo que ha sido la causa de su aumento de peso con rapidez por consumir productos y nutrientes altos en HC simples y grasas. Uno de los primeros pasos que podemos hacer es evitar los refrescos gaseosos y bebidas alcohólicas, y en segundo lugar reducir su ingesta en productos con alto porcentaje en grasa, intentar que estas personan consuman productos de menos de un 30% de grasas.

El ejercicio cardiovascular es muy importante para este tipo de personas, por lo que nosotros recomendaremos realizar al menos 30 minutos durante 5 días a la semana con el fin de que bajen de peso. Al principio estas personas su ritmo cardiaco se elevara, pero poco a poco se irá estabilizando.

Además estas personas con objetivo de perder peso, también es recomendable que lleven a cabo un entrenamiento de fuerza de 8 a 10 ejercicios, realizando entre 8 y 12 repeticiones, centrándonos principalmente en los grupos musculares grandes (espalda, pecho y glúteos), con el fin de construir musculatura y quemar calorías.

La intensidad del ejercicio debe ser moderada, tenemos que tener en cuenta que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, menor será la contribución de grasa que quememos, lo más recomendable es realizar ejercicios cardiovasculares en elíptica y cinta de correr.

La diferencia de género también es un aspecto que hemos de tener en cuenta, ya que una mujer tiende a quemar más grasa corporal que el hombre realizando un mismo ejercicio.

Entrenemientos de alta intensidad

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Cuando hablamos de intensidad estamos hablando del nivel de exigencia que estamos sometiendo en nuestro trabajo en los entrenamientos. Por tanto la intensidad es relativo el porcentaje de carga utilizado, con el número de repeticiones y la correcta técnica de ejecución en esos ejercicios. Por tanto cuando realizamos un entrenamiento de alta intensidad  tendremos mejor respuesta metabólica, y para obtener este tipo de entrenamiento requiere que para tener mayor intensidad en el entrenamiento, tenemos que bajar la densidad y utilizar mayor carga (en cuanto al trabajo de fuerza), es decir, con densidad queremos decir en cuanto a tiempo de descanso y repeticiones, es más conveniente trabajar a un 90% de nuestro 1RM y realizar tan solo 3 repeticiones (fuerza máxima), que trabajar a un 70% – 75% de carga realizando 10 o 12 repeticiones, hay mayor intensidad trabajando al 90% en 3 repeticiones, lo que obtendremos mayor resistencia, por tanto la intensidad está más relacionada con los entrenamientos de fuerza. A mayor carga y menos repeticiones mayor será la intensidad a la que estamos sometiendo el cuerpo, aunque realizando más repeticiones  con menos carga parezca que es más intenso, sería un error si pensamos eso.

¿Quién debe realizar este tipo de entrenamiento?

Este tipo de entrenamientos lo utilizaría personalmente con personas que quieran aumentar su fuerza de forma progresiva, y personas que quieran aumentar su masa muscular, por ejemplo los halterófilos.

MOTIVACIÓN DEPORTIVA: ¿CONTRA QUIÉN COMPITES? 

MOTIVACIÓN DEPORTIVA: ¿CONTRA QUIÉN COMPITES?

“No compitas con nadie, no tienes que demostrarle nada a nadie. No tienes que llegar a donde otro llegó, sólo superar tus propios límites. ¡se la mejor versión de ti mismo!”, “No se trata de ser mejor que tu rival, se trata de ser mejor de lo que eras antes”, “A la cima no se llega superando a los demás, sino superándose a uno mismo”… A todos nos suena. Si prácticas algún deporte o estás metido en el mundo del fitness y alguna vez has buscado vídeos o frases motivacionales para seguir mejorando, lo más probable es que tengas estas palabras grabadas a fuego en la mente. Que lo más importante es que te centres en superarte a ti mismo y no tanto en superar a los demás. Y en principio parece lo más lógico ¿verdad? Quizás si tenemos en cuenta otras orientaciones motivacionales nos demos cuenta de que estás frases pueden estar limitándonos.

Origen: MOTIVACIÓN DEPORTIVA: ¿CONTRA QUIÉN COMPITES? | Power Explosive

Fortalecimiento de Faja Abdominal

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La contracción más adecuada para trabajar el abdomen es las contracciones isométricas, donde no hay desplazamiento, ni movimiento, es decir, no acción mecánica, equivaliendo la potencia a la resistencia, o que la resistencia sea mayor.

Un ejercicio de abdomen que puedo proponer son las planchas frontales, aunque podemos distinguir más tipos de planchas para trabajar el abdomen.

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El ejercicio se realiza tumbado en el suelo con las piernas juntas, apoyando codos más o menos a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta, para conseguirlo.Deberemos mantener la postura unos 15- 20 segundos si vamos a empezar con este ejercicio, en todo momento estamos trabajando el abdomen y no solo sirve para fortalecer, sino también para tonificar nuestro abdomen.

Si queremos más complejidad en este ejercicio podemos adelantar un poco más los codos.

Entrenamiento Por Oclusión.

El entrenamiento con oclusión de baja intensidad (50-100 mm Hg) es un modo de entrenamiento beneficioso para promover la hipertrofia muscular. El entrenamiento con intensidades tan bajas como el 20% de 1 repetición máxima y con una oclusión vascular moderada induce hipertrofia muscular en tan poco tiempo como 3 semanas. La prescripción del entrenamiento característico para inducir la hipertrofia muscular implica la realización de 3-5 series hasta el agotamiento con breves períodos de recuperación. La estimulación metabólica que induce este tipo de entrenamiento provoca reacciones fisiológicas positivas, específicamente un incremento en la concentración de la hormona del crecimiento que es mayor a las observadas con mayores intensidades de entrenamiento. El entrenamiento con oclusión es aplicable a aquellos individuos con una reducida capacidad para ejercitarse con altas cargas.

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También puede ser un estímulo efectivo para utilizar durante la fase de descarga de los atletas ya que resulta en adaptaciones positivas al entrenamiento, sin causar o causando muy poco daño muscular. Muchos individuos no son capaces de soportar el alto estrés mecánico impuesto a las articulaciones durante el entrenamiento con sobrecarga de alta intensidad, por ejemplo, los individuos ancianos. El entrenamiento con sobrecarga de baja intensidad con oclusión vascular puede ayudar a reducir el riego de sarcopenia permitiendo que los individuos ancianos entrenen su sistema músculo-esquelético con intensidades muy bajas de entrenamiento. El propósito del presente artículo es analizar la relación causa-efecto del entrenamiento con oclusión vascular tanto a nivel fisiológico como práctico y describir las poblaciones para las cuales este tipo de entrenamiento es apropiado y seguro.

 

FISIOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO CON OCLUSION VASCULAR

En condiciones normales, las primeras fibras musculares en ser reclutadas son las fibras musculares de contracción lenta y, a medida que se incrementa la intensidad del entrenamiento, se reclutan las fibras musculares de contracción rápida (FT). En condiciones de isquemia, las fibras musculares FT son reclutadas incluso a intensidades muy bajas de ejercicio. Podría esperarse que, debido a la oclusión vascular, las unidades motoras “aeróbicas” reclutadas normalmente con cargas bajas, se fatiguen más rápidamente. El ejercicio con oclusión vascular requiere el reclutamiento de las fibras musculares rápidas, que normalmente se reclutan solo con esfuerzos de alta intensidad. Los análisis de electromiografía integrada  han mostrado que la oclusión provoca la activación de un número suficiente de fibras FT con bajas intensidades de ejercicio. Trataron de determinar si el entrenamiento con oclusión vascular provocaba un efecto cruzado como el observado con el entrenamiento con sobrecarga regular (sin oclusión). Los sujetos de ambos grupos realizaron 3 series de 10 repeticiones al 50% de 1RM en el ejercicio de curl de bíceps unilateral. La pausa entre las series fue de 180 segundos para reducir la respuesta hormonal al ejercicio.

Luego de la realización del ejercicio de curl de bíceps, ambos grupos realizaron los ejercicios de extensiones y flexiones de rodilla, en donde uno de los grupos realizó los ejercicios con restricción del flujo sanguíneo y el otro sin restricción del flujo sanguíneo. Estos investigadores hallaron que el ejercicio con sobrecarga con oclusión vascular en los músculos de las piernas provocó un incremento en el tamaño y en la fuerza de los músculos de los brazos, que realizaron el entrenamiento con sobrecarga normal, aun cuando la intensidad fue mucho menor de la que podría haber causado hipertrofia muscular bajo condiciones normales.

Los autores también hallaron que el ejercicio con oclusión en los músculos de las piernas no provocó cambios en los músculos del brazo no entrenado, y sugirieron que esto podría atribuirse a cualquier factor sistémico (hormona del crecimiento [GH] y Noradrenalina) liberado luego del ejercicio con oclusión vascular. Estos factores podrían estar involucrados en este efecto de transferencia cruzada, pero el estímulo local de ejercicio, incluso de baja intensidad, es absolutamente necesario para inducir la hipertrofia muscular.

 

PRESCRIPCION DEL EJERCICIO CON OCLUSION VASCULAR

El músculo bíceps braquial tiene un CSA mucho menor que el cuádriceps, y el estrés metabólico inducido por la oclusión parcial se propagaría en menor medida, lo cual podría atenuar potencialmente la respuesta del lactato al trabajo muscular. Aunque en forma no tan efectiva,  han demostrado que el entrenamiento de baja intensidad con oclusión vascular también provee beneficios para el tren superior.

La prescripción de un protocolo de baja intensidad implicaría una intensidad del 20-50% de 1RM con una cadencia de 2 segundos tanto para las acciones concéntricas como para las excéntricas. La fuerza en 1RM se calcula a partir del peso máximo que se puede levantar en condiciones normales. Se realizan tres a cinco series de cada ejercicio hasta el agotamiento volitivo. Esto se lleva a cabo para asegurar que se produzca una alta estimulación metabólica. Los períodos de recuperación son de entre 30 segundos y 1 minuto y se realizan luego de cada serie, con la oclusión aun aplicada. Al finalizar la última serie se debe restaurar el flujo sanguíneo.

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CONCLUSIÓN

En conclusión, el entrenamiento de baja intensidad con oclusión vascular parece ser u método único de entrenamiento para promover la hipertrofia muscular. Entrenar a intensidades del 20% de 1RM y obtener los mismos beneficios que si se entrenara al 65% de 1RM tiene implicaciones positivas para una variedad de poblaciones, particularmente los ancianos que físicamente no pueden manejar altas cargas mecánicas. Esta también es una característica particular ya que los estudios han mostrado ganancias de hipertrofia en tan poco tiempo como 3 semanas con incrementos en los niveles de GH de hasta 290 veces por encima de los valores basales.

Trabajando La Velocidad: Aspectos a tener en cuenta.

Cuando queramos trabajar velocidad debemos tener claro la clase de velocidad que queremos realizar y el objetivo que tenemos en esta cualidad física, por lo tanto primero hablaré de las pautas generales para poder trabajar velocidad, y después hablare de las clases de velocidades y las distintas formas de entrenar que tienen entre ellas.

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Formas de expresarla:

  • Por el tiempo de reacción a un movimiento.
  • Por la frecuencia al realizar un movimiento.
  • Por la rapidez al realizar un movimiento aislado.

 

Para entrenar velocidad hay que hacer:

  • Movimientos a la máxima velocidad.
  • Pocas repeticiones.
  • Las pausas que realicemos deben de ser completas, y deberán de ser entre 90 y 120 segundos para dar tiempo a recuperar los depósitos de ATP + CP.
  • Los desplazamientos en velocidad se trabajan de forma bípeda.
  • Los desplazamientos tienen que ser cortos.

 

También hay una serie de factores que afectan al entrenamiento de velocidad, que son:

  • Según las clases de fibras, ya que en la velocidad las fibras que se trabajan son las fibras blancas, depende del tipo de persona que cantidad de fibras blancas tenga, al tener mayor longitud de fibras habrá mayor velocidad.
  • Al tener mayor masa muscular, también obtendremos mayor velocidad.
  • También dependen según responda nuestro cuerpo a un estímulo.
  • A mayor tonicidad muscular mayor será la capacidad de fuerza-potencia.
  • También depende el número de repeticiones y el tiempo en realizar el desplazamiento.
  • La transmisión nerviosa, ya que a mayor intensidad de un estímulo, esté antes reaccionará.
  • Ayuda a mejorar el dominio técnico.

 

Clases De Velocidad

Hay distintas clases de velocidades, que son de reacción, de aceleración, velocidad máxima, de translación y de resistencia. Según la clase de velocidad que entrenemos se realizará de forma diferente.

  • Velocidad de reacción:
    • Con movimientos cíclicos repetidos una sola vez.
    • Con reacción a un estímulo acústico (como un pitido), visual (como un gesto), y táctiles (como una palmada en la espalda).
  • Velocidad de aceleración:
    • Realizando desplazamientos cíclicos repetido varias veces sin ningún tipo de señal.
  • Velocidad máxima:
    • Con carreras lanzadas, velocidad facilitada o juegos con elásticos.
  • Velocidad de translación:
    • La duración del entrenamiento será corta, y realizándolo en distancias cortas.
    • Utilizaremos métodos en los que trabajemos la velocidad facilitada y técnica de ejecución.
    • Descomponer los trabajos de factores de frecuencia y amplitud.
  • Velocidad de resistencia:
    • Series cortas.
    • Aumentar series.
    • Aumentar repeticiones.
    • Disminuir el tiempo de recuperación.
    • Emplearemos distancias largas, que sean entre 80 y 150 metros.