Prevención de lesiones y mayor aislamiento muscular.

Si queremos trabajar específicamente un músculo o grupo muscular con cargas extras, muchas veces quien soporta gran parte del peso de la carga sin que sea el objetivo de trabajo, es la espalda. Por eso debemos adaptar los ejercicios, y lo primordial es la seguridad y la salud.

Pondré tres ejemplos de variaciones de ejercicios que podrían limitar esos riesgos innecesarios.

  • Curl Biceps: En mi caso personal, escojo una banca ajustable para poder tener apoyada la espalda en el respaldo para que no haya movilidad en la espalda durante la ejecución del curl de bíceps. La ejecución es: sentados, con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación o agarre neutro, inspiramos al flexionar los codos realizando a su vez una rotación externa de muñeca, antes de que los brazos alcancen la horizontal. Posteriormente finalizamos la flexión y espiramos al final del movimiento.

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  • Press militar: Al igual que el curl de bíceps lo realizo de la misma forma, sentado en una banca ajustable para tener ese respaldo (en 90º), que sirva de apoyo y  no realicemos movimientos bruscos e innecesarios que puedan causarnos una lesión de espalda, además de aislar más el grupo muscular que queremos trabajar, en este caso los deltoides. La ejecución: Sentados apoyando la espalda en el respaldo, cogiendo las mancuernas en pronación a la altura de los hombros, inspiramos hasta llegar a estirar los brazos por completo verticalmente, y espiramos cuando estemos finalizando el movimiento. Podemos hacerlo tanto con mancuernas, con barra, o bien alternando brazos con las mancuernas.

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  • Remos con mancuerna: Donde la posición adecuada para muchos es realmente difícil conseguirla, yo creo que este ejercicio si se realiza de forma incorrecta es uno de los que más se puede llegar a lesionar la espalda, sin quitarle la importancia de los demás ejercicios que he nombrado. Por tanto para solucionar el problema de remo, lo podríamos realizar de igual manera con una banca ligeramente inclinada, sentados y apoyando el pectoral en la banca podríamos realizar remo sin llegar a despegar el pectoral de su apoyo, que para eso nos sirve de ayuda sin que nos lesionemos. La ejecución: inspiramos al contraer, y espiramos lentamente hasta volver a la posición inicial.

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Las ventajas son: Prevención de lesión y mayor aislamiento muscular.

Los inconvenientes son: No hay apenas trabajo de core, ya que aislamos por completo el trabajo del grupo muscular, además de no trabajar otros músculos que intervienen en ejecuciones cuando lo realizamos de pie.

Conclusión: Realizar estos ejercicios de aislamiento como enlaces a otros entrenamientos que realicemos, sobre todo los grupos musculares pequeños (deltoides, biceps y triceps). En caso de lesiones recientes y volver al entrenamiento usar ejercicios de esta forma para prevenir “la recaida” de la lesión.

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POWERLIFTING

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¿Qué es?

El powerlifting es una disciplina deportiva en la cual se realizan tres ejercicios fundamentales y obligatorios en cualquier rutina de cualquier persona que realice entrenamientos con cargas, sean cuales sean sus objetivos: sentadillas, press de banca, y peso muerto.

A diferencia de la halterofilia, los movimientos de estos ejercicios poseen un recorrido algo inferior, al no partir desde el suelo. Mientras que en la halterofilia es muy importante la técnica y sobre todo el binomio fuerza-velocidad en el powerlifting prima más la fuerza máxima.

Los ejercicios que se realizan en las competiciones de powerlifting son ejercicios multiarticulares básicos que implican grandes grupos musculares, fundamentales en el desarrollo de la fuerza y también en el camino hacia una clara hipertrofia muscular. El entorno anabólico que se genera tras una buena sesión de sentadillas es prácticamente inmejorable, sin contar el gran número de músculos que ejercitamos.

Entrenamiento.

Los entrenamientos deben estar correctamente planificados teniendo en cuenta sobre todo qué día es la competición, ya que, en base a ella deberemos estructurar nuestros entrenamientos teniendo en cuenta siempre el volumen y la intensidad de cada entrenamiento.

No debemos olvidar que en el entrenamiento de fuerza, el Sistema Nervioso Central tiene mucho que decir, y si no sabemos organizar bien los mesociclos y nuestras rutinas de fuerza, podremos caer fácilmente en un estancamiento o incluso en empeoramiento de nuestras marcas.

Debemos tener en cuenta las pautas básicas para una progresión de fuerza continua, en los cuales apliquemos unas semanas de acumulación de cargas aumentando series y manteniendo pesos, para seguidamente comenzar con una reducción de series y repeticiones incrementando el peso.

Como en cualquier deporte, la frecuencia es clave, y si podemos aplicar entrenamientos durante más días, progresaremos más rápidamente sin duda alguna. A mayor frecuencia de entrenamiento, mayor energía gastaremos, con lo cual, mejor y mayor deberá ser también nuestra alimentación. Si queremos avanzar en este deporte, se aconseja llevar una dieta generalmente hipercalórica moderada.

No comentaré nada sobre las reglas de competición porque son muchas las que hay que tener en cuenta.

La flexibilidad y su importancia en el entrenamiento.

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La flexibilidad es una cualidad con base en la movilidad articular, en la elongación y elasticidad muscular, permitiéndonos así realizar el máximo recorrido articular y realizando acciones que requieren gran agilidad y destreza.

No se suele valorar la importancia en los trabajos de fuerza combinarlos con la flexibilidad, siempre deberá ir relacionado, por lo que lo recomendable es alternar un trabajo de fuerza con otro de flexibilidad.

CARACTERISTICAS

  • La flexibilidad tiene dos extremos: la laxitud y la rigidez.
  • Es específica, es decir, puedo tener más o menos una clase de flexibilidad o bien no tener solo una de ellas.
  • La mujer por naturaleza tiene mayor flexibilidad que el hombre.
  • La flexibilidad tiene que ver con la coordinación neuromuscular en el trabajo de la fuerza.
  • Tener una flexibilidad exagerada (ser laxo), no es buena porque tendremos problemas de tono muscular, además de posibles malformaciones óseas y luxaciones.
  • Un trabajo bien dirigido de flexibilidad hace desarrollar un músculo: Harmónico, Alargado, Liso, Capaz de rápidas contracciones y Buena coordinación.

Distinguimos dos tipos de flexibilidad, la Flexibilidad Activa y Flexibilidad Pasiva, en un futuro hablare un poco de cada una de ellas, comentando un poco con ejercicios prácticos.

Debemos saber que desde el nacimiento hasta la pubertad disminuye la flexibilidad poco a poco, pero a partir de la pubertad la flexibilidad se pierde de forma acelerada, por tanto mi recomendación personal es intensificar el trabajo para evitar que se produzca un descenso acelerado de nuestra flexibilidad. Conclusión: Mayor edad = menos flexibilidad.

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

  • Disminuye el riesgo de lesiones.
  • Facilita los gestos de agilidad y habilidad.
  • Facilita la coordinación de movimientos.
  • Facilita la precisión.
  • Mejora la postura y simetría corporal.
  • Facilita la relajación.

TABATA

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Este tipo de entrenamiento no lo puede realizar cualquier tipo de persona, ya que para ello hay que estar muy preparado físicamente.

Tabata es una forma avanzada de ejercicio que te obliga a estar en forma, así como mentalmente fuerte, ya que este método está diseñado para una duración 4 minutos que trabajarán en ocho intervalos, cada intervalo de una duración de 20 segundos a una intensidad muy alta.

Entrenaremos tan duro como sea posible para poder realizar cada intervalo de 20 segundos cueste lo que cueste y sea como sea hay que realizarlo.

Muchos pensarán ¿un entrenamiento de tan solo 4 minutos?, ¿estás de broma no?, prueba a realizarlo y te darás cuenta que no estoy de broma, ya que es una sesión de ejercicio muy intenso y es por eso por lo que tan solo su duración es de 4 minutos.

  • 20 segundos alta intensidad + 10 segundos de media intensidad.
  • Realizándolo 8 veces para llegar a 4 minutos.

Aspectos a tener en cuenta:

Muy importante el calentamiento previo y vuelta a la calma después de realizar el entrenamiento.

Debemos introducir este entrenamiento en nuestras rutinas cuando estemos totalmente preparados.

Llevar cronometro o alguien que nos lleve el tiempo, no deberemos nunca llevar la cuenta mentalmente.

Este entrenamiento es recomendable realizarlo 2 veces por semana.

Aconsejo realizarlo esprintando, clase de spinning, subiendo escaleras o multisaltos.

Duro pero eficaz, ya que se obtienen grandes recompensas.

LA CALISTENIA

La calistenia es un sistema de entrenamiento centrado principalmente en el movimiento de los distintos grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. La finalidad principal de los ejercicios calisténicos es la de mejorar nuestra agilidad, fuerza física y flexibilidad.

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Como consecuencia de la ganancia de fuerza física con dicho entrenamiento, lograremos evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar, que es un área bastante problemática para muchas personas. Los ejercicios calisténicos nos permiten entrenar de una manera armónica y equilibrada el total de nuestros músculos, manteniendo bien cuidadas nuestras articulaciones.

Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así permite moderar el cuerpo, mejorar la postura y definir musculatura. La capacitación adecuada calistenia promoverá el crecimiento de la masa muscular magra, y aumentar su fuerza, movilidad, flexibilidad, agilidad y resistencia.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de calistenia para principiantes?

Los mejores ejercicios para aquellos que van a empezar en el mundo de la calistenia son: Flexiones, Dominadas, Abdominales y Sentadillas.

Puede sonar aburrido, pero en realidad hay muchas cosas que puedes hacer con ejercicios de calistenia, y puedes trabajar cada grupo muscular principal con estos cuatro ejercicios.

 

Entrenar con Cuerdas: Simple, Barato, Eficaz y Rápido.

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La cuerda debe estar sujeta a la función de nuestras habilidades de fuerza y resistencia, que suelen ser de 10 a 15 metros y de un grosor aproximadamente de 38 mm.

Razones para utilizar este tipo de entrenamiento:

  1. Los entrenamientos son rápidos: No suelen durar más de 30 minutos.
  2. Quema calorías: Las pulsaciones se disparan y gran actividad del sistema metabólico.
  3. Construcción de masa muscular y quema grasas: Mezclar ráfagas cortas con un máximo de ondulaciones, aumentará la frecuencia cardiaca.
  4. Bajo impacto / Grandes resultados: El entrenamiento con cuerdas puede ser muy intensos, pero podemos utilizar este tipo de entrenamiento para cualquier persona independientemente de su nivel y condición física, es decir, da igual que sea un principiante que esté empezando a entrenar sus músculos, por lo que hay muchas rutinas de entrenamiento con cuerdas que pueden llegar a beneficiar hasta para la recuperación de algunos tipo de lesiones articulares. Todo esto es debido a que los entrenamientos utilizan un área de distribución natural del movimiento del cuerpo, no tiene los aspectos restrictivos y negativos de algunas máquinas y pesas comunes.

Método RICE

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El método RICE es un tratamiento de primeros auxilios para utilizarla en caso de lesiones, es una manera eficaz y rápida. Método RICE viene del inglés Rest, Ice, Compression, Elevation. Es un método sencillo que podemos aplicar en nuestra propia casa, llevando a cabo estas cuatro fases de manera apropiada nos puede ayudar a minimizar el tiempo de recuperación del miembro lesionado.

  • Reposo (Rest): Hay que dejar en descanso el miembro lesionado, ya sea parcialmente o totalmente, dependiendo de la gravedad de la lesión. Si la lesión se ha producido en la pierna (tobillo o rodilla), es recomendable el uso de muletas inglesas en el tiempo en el que sintamos dolor.
  • Hielo (Ice): En una lesión muscular o ligamentosa es muy importante el uso inmediato de hielo para frenar o reducir la inflamación. Se puede aplicar bolsas de hielo, baños de hielo o masaje de hielo, que ayudará a disminuir la inflamación, dolor, contusión y espasmos musculares. Podemos usar el hielo hasta 3 días después de habernos lesionado.
  • Comprensión (compression): vendar la zona afectada puede llegar a prevenir la inflamación y contusión. Es recomendable dejar la zona vendada durante 1 o 2 días después de la lesión o puede que hasta una o dos semanas dependiendo de la gravedad.
  • Elevación (Elevation): Alzar el miembro afectado a la altura del corazón o más, ayudando a prevenir la hinchazón y reduce la contusión. Mantendremos la pierna en alto durante 2 o 3 horas al día.