Las Ayudas Ergogénicas: ¿Son necesarias?

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Las ayudas ergogénicas son todo tipo de sustancias, procedimientos o materiales que mejoren nuestro rendimiento deportivo. Los efectos de estas ayudas son proporcionar sustratos energéticos, atenuar la fatiga, aumentar la función cardiorespiratoria y prevenir daños musculares.

Se clasifican en:

  • Mecánicas: Zapatillas, ruedas…
  • Psicológicas: Música…
  • Farmacológicas: EPO, anfetaminas….
  • Fisiológicas: Doping, entrenamiento en altura…
  • Nutricionales: vitaminas y minerales, sobrecarga de Carbohidratos.

 

¿REALMENTE SON NECESARIAS?

No tienen por qué ser necesarias este tipo de ayudas  al realizar cualquier tipo de actividad física que sea moderada, sería necesario cuando la actividad física que realizamos es de un nivel intenso, que se consumiría mayor número de nutrientes que en una alimentación ordinaria. Para tomar este tipo de suplementación hay que conocer las pautas para intensificar sus efectos beneficiosos, potenciando su acción y evitando posibles desequilibrios en el balance general de nutrientes. La administración de estos suplementos puede ser simple, compleja o secuencial. Estas ayudas las suelen utilizar los deportistas para las competiciones para obtener mejores resultados sin importar el medio.

 

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Signos del sobre entrenamiento: ¿estás sobreentrenado?

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SIGNOS Y SINTOMAS DEL SOBRE-ENTRENAMIENTO:

  1. Falta de peso o ganancia muscular.
  2. Falta de energía al comienzo de la sesión de entrenamiento.
  3. Los músculos no se recuperan para la posterior sesión de entrenamiento, hay existencia de dolores y nos cuesta realizar el ejercicio o actividad física (falta de fuerza).
  4. Nos resulta dificil conciliar el sueño y descansar.
  5. Tenemos una falta general de energía durante el día.
  6. En casos extremos puede llegar a sentirse ansiedad

 

LA CAUSA DEL SOBRE ENTRENAMIENTO ES ENTRENAR POR ENCIMA DE NUESTRA CAPACIDAD, NO LLEGANDO A RECUPERARNOS Y ADAPTARNOS FISICAMENTE.

SOLUCIONES AL SOBRE-ENTRENAMIENTO

  1. Puede ser de gran ayuda y beneficioso tomar una semana de descanso (no entrenar absolutamente nada en esa semana).
  2. La dieta puede ser causante del sobre entrenamiento, por lo que necesitaremos consumir las sufcientes calorias y sobre todo agua e hidratos de carbono. Si no cumplimos una buena alimentación nuestro cuerpo tendrá problemas a la hora de recuperarse y reparar los tejidos musculares dañados.
  3. Dormir entre 7 y 9 horas diarias.
  4. Adaptaremos nuestros entrenamientos al nuestra profesión, por ejemplo, un peón albañil que trabaja 8-10 horas diarias, no puede acudir a un gimnaso 5 días a la semana, porque la carga de entrenamiento es excesiva, ya que su ofio requiere gran esfuerzo físico, debería ser suficiente con entrenar 3 días a la semana.
  5. Prácticar ejercicios de relajación puede ser de gran ayuda.
  6. Dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar, seguir un programa de entrenamiento acorde a nuestras posibilidades físicas, psíquicas y espirituales

 

Consejos Hipertrofia Muscular

El desarrollo muscular, como hemos visto en otros artículos, requiere de conocimientos, paciencia y una buena genética “respondedora”. Es un campo apasionante porque pretendemos modificar a nuestro antojo nuestra estructura muscular, de forma artesanal y basándonos en la investigación científica.

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1. Entrenar con un rango de repeticiones variado

Variar tus intensidades de entrenamiento sirve para optimizar los 3 componentes primarios fundamentales para la hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Los rangos de bajas (3-5) y altas repeticiones (13-20), facilitan la mejora del rendimiento en los rangos de hipertrofia clásica (6-12).

Cuando son manipuladas apropiadamente, la combinación de intensidades tiene un efecto sinérgico (mayor que la suma de los factores de forma independiente), en el crecimiento muscular. Tu “velocidad de crucero” en hipertrofia muscular es de 6-12 repeticiones, pero necesitas también utilizar el resto del motor, por encima y por debajo de este rango, para desarrollar la potencia necesaria.

2. Eleva tu volumen de entrenamiento

El Volumen es la “llave maestra” para maximizar la hipertrofia muscular. Una significativa evidencia en investigación demuestra que el crecimiento muscular y el volumen de entrenamiento presentan una correlación positiva de dosis-respuesta.

ELEVA TU VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO, INCREMENTANDO LA FRECUENCIA SEMANAL Y EL NÚMERO DE SERIES DE CADA EJERCICIO.

Esto no significa, no te equivoques, que puedas entrenar con un alto volumen todo el tiempo, pues llegariamos al sobre-entrenamiento. El volumen necesita ser periodizado para ir gradualmente aumentando la frecuencia de entrenamiento semanal y/o el número de series por sesión, dentro del ciclo de entrenamiento programado.

El “método en oleaje” priorizando un componente del entrenamiento (Fuerza, Hipertrofia) en cada momento de la temporada es el ideal. Esto culminará en una “fase de choque” con un pico de volumen, seguida de un periodo de supercompensación (aumento del rendimiento por encima de los valores iniciales por adaptación del organismo), donde el crecimiento muscular está maximizado.

3. Descargas periódicas

Las descargas son periodos de de entrenamiento de reducida intensidad y/o volumen, intercalados dentro del macrociclo (temporada). La periodización de la temporada debe llevar implicita la manipulación planificada de los componentes del entrenamiento: intensidad, volumen, recuperación, para conseguir la adaptación máxima en el “periodo pico de rendimiento” (periodo competitivo). Ir al 100% siempre conduce al mismo punto, el sobreentrenamiento, que genera fatiga crónica, incapacidad de recuperación y disminución del rendimiento físico y mental.

Incluir selectivamente periodos de descarga mejorará tus ganancias musculares. Hay que entrenar con inteligencia y eficiencia. Muchos deportistas profesionales de fuerza, mejorarían mucho su rendimiento si empleraran esta estrategia adecuadamente. Es algo tan simple, como tatuarse en el antebrazo: “Síndrome General de Adaptación de Selye (SGA)”.

Una medida muy util y sencilla cada mes (4 semanas), es incrementar la intensidad en las 3 primeras semanas, para disminuirla a la 4ª semana (Oleaje 3 ON + 1 OFF).Recuerda también descargar para evitar el sobreentrenamiento, una vez cada 6-12 semanas. Una descarga podría consistir en 1-3 semanas utilizando un 60-70% de tus pesos normales (no de tu 1RM).

 

5 Errores que debes evitar en tu dieta

Dieta y entrenamiento se encuentran estrechamente vinculados, por eso,  no sólo debemos atender a cómo realizamos los ejercicios de la rutina, sino también, la dieta que acompaña la misma. A continuación te mostramos algunos errores frecuentes en la dieta de los que normalmente empiezan a entrenar.

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  • Beber demasiada agua en poco tiempo, antes y/o durante el entrenamiento: la ingesta de mucho líquido de golpe puede generarnos reflujo ante el movimiento, distender el estómago, causar molestias e incluso, puede colmar nuestra vejiga y causar incomodidad o el deseo imparable de ir al baño. Lo mejor es distribuir la ingesta de líquido y beber de a pequeñas dosis todo el tiempo.
  • Entrenar en ayunas: si bien comer mucho antes de ir a entrenar no es bueno, el opuesto tampoco es recomendable. Tu cuerpo se está recién iniciando en un entrenamiento y sin nada en el estómago, puede reaccionar con mareos, náuseas y bajo rendimiento en el gimnasio.
  • Realizar una comida copiosa al terminar la rutina: si entrenas con objetivo de quemar grasas o perder peso, lo peor que puedes hacer es comer en exceso al finalizar el entrenamiento, pues que estés moviéndote más no justifica comidas abundantes.
  • Olvidar las frutas y verduras en la alimentación diaria: si bien es cierto que cuando entrenas necesitas un poco más de proteínas e hidratos para tu cuerpo, un grave error es olvidar que las vitaminas y minerales son de gran ayuda para ganar músculo, para perder peso y sobre todo, para cuidar la salud. Por lo tanto, no debemos dejar de incluir frutas y vegetales en la dieta habitual.
  • Comer mucho justo antes de entrenar: el estómago llego puede generarnos muchos malestares al momento de entrenar, más aun si el movimiento es notable. Por eso, lo mejor es comer al menos una hora antes de asistir al gimnasio .

Beneficios al entrenar con autocargas

En ocasiones no nos queda más remedio que simplificar el entrenamiento y utilizar recursos disponibles en cualquier momento. Y sin duda el mejor medio para entrenar es nuestro propio cuerpo. Con los ejercicios de autocargas obtenemos unos beneficios que no conseguiremos con máquinas guiadas de gimnasio, además de ser una sencilla y útil forma de desarrollar nuestra masa muscular. Si por falta de tiempo o de recursos deseas entrenar, ya no tienes la excusa de no poder acudir al gimnasio.

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No es ni mejor ni peor esta metodología de entrenamiento, simplemente distinta. Cabe decir que cada uno de los ejercicios requiere de una técnica concreta para poder ser ejecutado correctamente disminuyendo toda posibilidad de lesión. Entre las numerosas ventajas, las más destacadas son:

  • Puedes trabajar todo tu cuerpo con ejercicios específicos para cada grupo muscular. No hay ninguna restricción en la activación del músculo que se desea entrenar y en muchos de ellos hay una gran variedad de ejercicios con los que evitarás un estancamiento rutinario.
  • Su principal ventaja respecto a los otros métodos de musculación es el incremento de la propiocepción. Con ello se mejora el sistema propioceptivo y la recepción de sensaciones por parte del medio interno, lo cuál supondrá un extra en la creación de fibras musculares.
  • Puedes incluirlo dentro de cualquier tipo de sesión como calentamiento e incluso como parte principal dentro de un entrenamiento funcional. De hecho, al no tener un recorrido predeterminado (ángulo o rango de movimiento) se ejerce un movimiento mucho más natural que tendrá una transferencia mayor a los movimientos del día a día.
  • La intensidad es superior y no solamente cuantificarás tu avance en función del peso levantado, sino que la progresión la medirás según tus sensaciones. A medida que vayas avanzando en tu entrenamiento notarás que te cuesta menos ejecutar ese mismo ejercicio.
  • En la fase excéntrica del movimiento mejorarás la salud de tus tendones. Si alargas algunos segundos más esta fase estarás fortaleciendo tus tendones, lo que resultará de gran importancia para la salud del deportista.

 

Los ejercicios más conocidos son: Dominadas, Flexiones y Sentadilla.

Aislamiento muscular: ¿Es necesario?

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Aunque ya hemos dicho que los ejercicios básicos son imprescindibles para ganar volumen porque involucran una gran masa muscular y demandan un esfuerzo mayor a nuestro cuerpo, lo cierto es que no debemos desestimar los ejercicios de aislamiento, pues también pueden sernecesarios para desarrollar músculo.

Los ejercicios de aislamiento son aquellos que involucran una única articulación en su ejecución, por lo tanto, trabajan un músculo en particular. Denominados también monoarticulares, estos movimientos permiten que un grupo muscular específico se concentre en el trabajo sin o con poca ayuda extra.

Así, son ejercicios de aislamiento el curl de bíceps, bíceps en banco scott, press francés, extensiones de tríceps en polea alta, entre otros.

Por supuesto, con estos ejercicios no podemos demandar un esfuerzo a todo el cuerpo, sino que estaremos trabajando un músculo particular. Y tampoco es posible cargar mucho peso como sí lo permite una sentadilla, un press de banca u otros movimientos básicos o poliarticulares.

Sin embargo, estos ejercicios pueden ser de utilidad para desarrollar músculo, pues permiten trabajar íntegramente un músculo pequeño, como pueden ser aquellos situados en los brazos.

La verdad no es fácil aislar por completo un músculo, a mi criterio los ejercicios de aislamiento son necesarios para desarrollar masa muscular y complementar el trabajo con ejercicios básicos, pues si bien no ayudarán a ganar fuerza en todo el cuerpo, si permiten trabajar de forma integral y exigir a músculos más pequeños.

Ganar masa muscular: nutrición

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Hay que tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo.

Pautas a tener en cuenta:

  • Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
  • Consume carbohidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de carbohidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
  • Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
  • Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
  • Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
  • Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
  • Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
  • Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
    Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.